Dies ist die siebte Folge dieser Serie. Falls du Folge 6 noch nicht gehört hast, klicken Sie hier , um unsere sechs wichtigsten Erkenntnisse zu lesen und die Folge in voller Länge anzuhören.
In der siebten Folge des von Santara Tech präsentierten Podcasts „The Norwegian Method“ sprechen die Moderatoren Dr. David Lipman und Trainer Olav Aleksander Bu über die Vorbeugung von Laufverletzungen, darüber, wie man erkennt, wann man eine Pause einlegen sollte, wie viel Zeit man in seinen „Super-Laufschuhen“ verbringen sollte und vieles mehr.
Hier sind unsere fünf wichtigsten Erkenntnisse aus dieser Folge.
1. Das Verletzungsrisiko beim Laufen verringern
Das Laufen nimmt im Triathlon eine Sonderstellung ein, da es von allen Disziplinen das größte Verletzungsrisiko birgt.
Aber wie wirkt sich das auf das Training aus?
Als Triathlet profitierst du davon, dass sich dein Trainingspensum auf drei Sportarten verteilt. Das allein ist bereits eine Form der Verletzungsprävention.
Wenn es um Laufverletzungen geht, sollte man bedenken, dass das Trainingsvolumen nicht das Problem ist. Vielmehr treten Verletzungen in der Regel dann auf, wenn man die Trainingsintensität nicht richtig abstimmt.
Die größte Verletzungsgefahr geht von Ermüdung aus – wenn man müde wird, entwickelt man Bewegungsmuster, die die kleineren, weniger trainierten Muskeln in den Beinen und Füßen überlasten.
Beispielsweise ist Ihre Achillessehne beim Laufen einer enormen Belastung ausgesetzt, und wenn Sie müde werden, wird diese Sehne zusätzlich beansprucht, da Sie die Belastung ausgleichen und von anderen Muskelgruppen weg verlagern. Das Gleiche gilt für Ihr Fußgewölbe.
Die meisten Laufverletzungen beginnen als Weichteilverletzungen, können sich aber im Laufe der Zeit zu Knochenverletzungen und Schlimmerem entwickeln.
2. Die Schmerzschwelle beim Laufen verstehen, um Verletzungen zu vermeiden
Angesichts des Verletzungsrisikos beim Laufen fragen sich viele Triathleten, ob es eine Schmerzschwelle gibt, ab der sie eine Laufeinheit ausfallen lassen oder durch eine andere ersetzen sollten.
Die allgemeine Antwort lautet: Sobald Sie Verspannungen oder Schmerzen verspüren, die nicht nachlassen und Ihre Technik beeinträchtigen, ist es an der Zeit, eine Selbsteinschätzung vorzunehmen.
Wenn Sie anfangen, diesen Schmerz durch eine Kompensationsbewegung auszugleichen, bedeutet das, dass Sie die Belastung auf andere Körperteile verlagern, die möglicherweise nicht daran gewöhnt sind, diese zu tragen.
Es ist wichtig, vorsichtig und achtsam zu sein und dein Unbehagen zu beobachten. Du musst nicht sofort in höchste Alarmbereitschaft gehen.
Achte stattdessen darauf, wie du dich fühlst, nimm ein paar kleine Anpassungen vor, um das Gefühl zu mildern, und entscheide dann anhand des Ergebnisses, ob du deinen Lauf vorzeitig beendest. Wenn es sich machbar anfühlt, kannst du weiterlaufen. Wenn nicht, überanstrenge dich nicht.
Du kannst auch in Erwägung ziehen, deine nächste Laufeinheit durch eine Radtour oder eine Schwimmeinheit zu ersetzen.
Wenn es sich um ein laufspezifisches Problem handelt, das sich nicht verschlimmert oder das du beim Radfahren oder Schwimmen nicht spürst, ist es durchaus sinnvoll, umzusteigen.
3. Die Vorteile von Laufübungen abwägen
Laufübungen haben zwar ihren Platz in Ihrem Trainingsplan, aber nur, wenn Sie einen konkreten Punkt identifiziert haben, an dem Sie arbeiten müssen.
Wie bereits in Folge 5, in der es um das Schwimmtraining ging, erläutert wurde, sollten Übungen zielgerichtet durchgeführt werden. Ihr Ziel sollte nicht darin bestehen, diese Übung zu meistern, sondern vielmehr darin, den Nutzen dieser Übung in Ihr Training einzubringen, um der schnellstmögliche Triathlet zu werden.
Wenn das nicht passiert, ist das Schwimmen reine Zeitverschwendung.
Bei Übungen ist es wichtig, Fristen festzulegen, um Fortschritte zu messen – zum Beispiel: Welche Verbesserungen möchten Sie in zwei, vier oder acht Wochen sehen, und wie wird sich dies in einer höheren Geschwindigkeit niederschlagen?
Bewerten Sie Ihre Übungen in regelmäßigen Abständen. Wenn es nicht funktioniert, nehmen Sie eine Änderung vor.
Fortschritt ist ein kurvenreicher Weg, und man muss Geduld haben. Man kann nicht in allen Bereichen exponentielles Wachstum erwarten. In der Regel macht man am Anfang sehr schnelle Fortschritte, die sich dann allmählich verlangsamen – aber das ist ganz normal.
Genau wie die Fähigkeiten im Triathlon ist auch Geduld eine Fähigkeit, die wir erst erlernen müssen.
4. Wie weit Sie beim Training für einen Wettkampf laufen sollten
Wenn Sie im Lauftraining regelmäßig 42,2 Kilometer oder mehr zurücklegen und dennoch höhere Intensitäten in Ihr Trainingsprogramm einbauen können, wird ein Marathon für Sie ein Kinderspiel sein.
Wenn du jedoch nur 60 Kilometer pro Woche läufst, wird ein Marathon für dich eine enorme Herausforderung sein.
Wenn es darum geht, die maximale Distanz zu bestimmen, die du in einer bestimmten Trainingseinheit laufen solltest, ist es entscheidend, deine Grenzen im Blick zu behalten.
Für die meisten Triathleten der Altersklassen wird diese Grenze durch ihre Laufleistung bestimmt – sei es in Bezug auf die Zeit oder die körperliche Leistung.
Wenn Ihre Trainingskapazität auf 60 Kilometer Laufen pro Woche begrenzt ist, macht es keinen Sinn, den Großteil dieser Zeit damit zu verbringen, jede Woche einen Marathon zu laufen.
Sie könnten dies jedoch auch auf einer längeren Zeitspanne angehen. Sie könnten beispielsweise alle drei Monate eine Woche einplanen, in der der Großteil Ihres Lauftrainings auf einen Marathon ausgerichtet ist.
5. Wie oft sollte man in seinen „Superschuhen“ trainieren?
Viele Triathleten möchten ihre Ausrüstung um „Super-Schuhe“ – auch bekannt als hocheffiziente Laufschuhe – ergänzen.
Es kann verlockend sein, einen Großteil des Lauftrainings in hocheffizienten Schuhen zu absolvieren, da man damit länger und schneller laufen kann.
Ein Wirkprinzip dieser Schuhe besteht jedoch darin, bestimmte biomechanische Eigenschaften zu unterstützen.
Hochleistungsschuhe entlasten die kleineren Muskelgruppen in Ihren Beinen und Füßen erheblich und stützen sie.
Das bedeutet, dass diese Muskelgruppen nicht so schnell ermüden. Allerdings bedeutet dies auch, dass du diese Muskeln nicht in dem Maße trainierst, wie es für den Erfolg im Triathlon eigentlich notwendig wäre – und diese Muskelgruppen sind wichtig.
Infolgedessen wird der Leistungszuwachs, den Sie mit hocheffizienten Schuhen erzielen, mit der Zeit nachlassen, da Ihnen der notwendige Reiz fehlt.
Am besten wechselt man zwischen Schuhen mit hohem und niedrigem Wirkungsgrad ab, um ein ausgewogenes Training zu gewährleisten.
Wenn Sie mehr erfahren möchten, können Sie sich Folge 7 in voller Länge anhören. Außerdem finden Sie brandneue Videoinhalte, Neuigkeiten und Updates zu „The Norwegian Method“ auf dem VO2 Master .
