Dies ist die fünfte Folge dieser Serie. Falls Sie Folge 4 noch nicht gehört haben, klicken Sie hier, um unsere 11 wichtigsten Erkenntnisse zu lesen und die Folge in voller Länge anzuhören.
In der fünften Folge des von Santara Tech präsentierten Podcasts „The Norwegian Method“ sprechen die Moderatoren Dr. David Lipman und Trainer Olav Aleksander Bu über das wohl technisch anspruchsvollste Element des Triathlons – das Schwimmen.
Von Technik-Tipps bis hin zu Ratschlägen zur mentalen Einstellung und vielem mehr – hier sind 10 Erkenntnisse aus Folge 5.
1. Die Schlüssel zur Leistungssteigerung im Schwimmen erkunden
Deine oberste Priorität sollten qualitativ hochwertige Schwimmtrainings sein. Es handelt sich um eine technisch anspruchsvolle Sportart, bei der der Wasserwiderstand eine große Rolle spielt – das bedeutet, dass du dich im Wasser jederzeit so effizient wie möglich fortbewegen musst.
Eine Möglichkeit hierfür ist, deine Position im Wasser mit einer Kamera sowohl von vorne als auch von hinten zu beobachten. Wenn du dich beim Schwimmen filmst, kannst du deine Technik überprüfen und Verbesserungsmöglichkeiten erkennen.
Sie können dies als experimentellen Prozess betrachten, um sicherzustellen, dass Sie nicht einfach nur mit roher Kraft schwimmen, um schneller voranzukommen, sondern sich durch eine verbesserte Technik und einen geringeren Wasserwiderstand weiterentwickeln.
2. Das Verhältnis von Schubkraft und Luftwiderstand verstehen
Ganz gleich, wie intensiv Sie Ihre Schwimmleistung trainieren – ROI Anstrengungen wird zunichte gemacht, wenn Ihr Wasserwiderstand gleich bleibt oder sich sogar verschlechtert.
Durch eine Verbesserung der Hydrodynamik – also beispielsweise dadurch, wie sich der Körper dank korrekter Körperhaltung und Technik durch das Wasser bewegt – lassen sich deutlich größere Fortschritte erzielen.
3. Umgang mit dem Umfang von Schwimmübungen
In der Welt des Schwimmsports gibt es eine Vielzahl von Ansätzen. Viele trainieren ausgiebig, andere weniger.
Das oberste Ziel Ihres Trainings ist es, eine vorgegebene Strecke schneller zu schwimmen, sei es nun 1.500 Meter oder 3.800 Meter.
Auf jeden Fall ist Spezifität das A und O.
Es ist entscheidend, sich für dein Rennen ein möglichst konkretes Zeitziel zu setzen und dein Training dann so zu gestalten, dass du dieses Ziel erreichen kannst.
Wenn es um Schwimmübungen geht, lautet die große Frage:
Warum gibt es Übungen in Ihrem Schwimmprogramm?
Wenn wir auf die in Folge 4 besprochenen Konzepte zurückblicken, erfordert das Schwimmen Schlüsseltrainings, Entwicklungstrainings und Erhaltungstrainings. Beim Schwimmen entsprechen diese hochintensiven, mittelintensiven und niedrigintensiven Trainingseinheiten.
Im Rahmen der Philosophie der „Norwegian Method“ fallen Übungen in die Kategorie der Auffrischungstrainings – es ist wichtig, ein Körperbewusstsein im Wasser zu entwickeln, aber es muss ein Gleichgewicht hinsichtlich der Anzahl der Übungen herrschen, die man in das Training einbaut.
Unter Triathleten herrscht häufig das Missverständnis, dass alle Übungen für sie wertvoll sind. Auch wenn es schwierig ist, pauschal zu sagen, wie viele Übungen dein Trainingsprogramm umfassen sollte, kommt es vor allem darauf an, dass dein Programm auf dich und deine Entwicklungsbereiche zugeschnitten ist.
Tatsächlich wurden einige Übungen von Trainern entwickelt, um bestimmte Probleme bei bestimmten Sportlern zu lösen, und sie haben sich weit verbreitet – aber das bedeutet nicht, dass sie auch für Sie geeignet sind.
4. Schwimmübungen finden, die für dich wichtig sind
Du kannst davon ausgehen, dass du einige spezifische Übungen findest, die bei dir wirklich etwas bewirken – seien es nun Kick-Übungen, Pull-Übungen oder eine Vielzahl anderer Übungen.
Wenn Sie diese Übungen ermittelt haben, sollten Sie sich lieber auf diese konzentrieren, anstatt andere wegzulassen – führen Sie lieber eine größere Anzahl einer kleineren Auswahl spezifischer Übungen durch, die Ihren Bedürfnissen entsprechen, als eine geringere Anzahl vieler verschiedener Übungen.
Dein Ziel sollte es sein, eine Übung zu finden, die eine deiner Herausforderungen löst, diese so lange zu trainieren, bis du sie wirklich gut beherrschst, und sie dann in deinen gesamten Schwimmstil zu integrieren. Wenn dir das nicht gelingt, vergiss diese Übung einfach.
Frag dich bei jeder Übung, die du machst, ob sie zu einer Verbesserung führt. Wenn nicht, warum nicht? Dann ersetze sie durch etwas anderes.
5. Festlegen, wie viel Zeit für bestimmte Übungen aufgewendet werden soll
Wenn man Übungen ausprobiert, braucht es Zeit, um deren Auswirkungen auf das Gesamtziel – die Steigerung der Geschwindigkeit über eine vorgegebene Distanz – zu beurteilen.
Allerdings muss dabei ein gewisses Gleichgewicht gewahrt werden.
Wechseln Sie nicht zu oft die Übungen, wenn Sie nicht sofort Fortschritte sehen – es braucht Zeit, um den Nutzen einer bestimmten Übung einzuschätzen. Aber scheuen Sie sich andererseits auch nicht, Änderungen vorzunehmen.
Planen Sie für jede Übung einen Zeitraum von vier Wochen ein, um sie zu bewerten, und messen Sie dabei Ihre Fortschritte, damit Sie über einen Datensatz verfügen, an dem Sie Ihre Leistungen messen können.
Man muss sich bewusst machen, dass Fortschritte durch Übungen nicht immer linear verlaufen. Manchmal macht man vielleicht zwei Schritte vorwärts und dann einen zurück, und in anderen Fällen macht man vielleicht einen Schritt zurück und zwei vorwärts.
6. Das Gleichgewicht zwischen Intensität, Dauer und Umfang im Schwimmtraining
Triathlon ist eine komplexe Sportart, da man drei Disziplinen ausüben muss.
Letztendlich besteht das Ziel deiner Schwimmstrecke darin, dich optimal auf eine hervorragende Rad- und Laufstrecke vorzubereiten. Daher solltest du es vermeiden, dich beim Schwimmen zu verausgaben – sowohl im Training als auch am Wettkampftag.
Zu Beginn Ihrer Trainingssaison sollten Sie Ihre Geschwindigkeitskurve durch Trainingseinheiten mit höherer Intensität verbessern.
Je näher der Wettkampf rückt, desto mehr sollten Sie sich jedoch darauf konzentrieren, Ihre Leistung auf Ihrer jeweiligen Wettkampfdistanz zu verbessern. Dazu sind längere Einheiten in Ihrem angestrebten Wettkampftempo mit kürzeren Pausen dazwischen erforderlich.
Denken Sie daran: Hochintensive Trainingseinheiten können zwar Spaß machen, entsprechen aber nicht unbedingt dem übergeordneten Ziel Ihres Schwimmens im Wettkampf.
Hab keine Angst davor, bei deinen 100-Meter- oder 200-Meter-Zeiten ein wenig nachzulassen, solange sich deine Zeiten auf den längeren Distanzen verbessern.
7. Achtsamkeit beim Schwimmtraining
Viele Menschen gehen gerne ins Schwimmbad und lassen beim Schwimmen ihre Gedanken schweifen. Schließlich kann das unglaublich meditativ sein.
Das ist jedoch genau das Gegenteil von dem, was Sie tun sollten.
Beim Training in einem derart technischen Bereich muss man aufmerksam sein und die Momente erkennen, in denen man seine Herangehensweise anpassen sollte, um sicherzustellen, dass man optimale Leistungen erbringt.
8. Die Bedeutung des Freiwasserschwimmens abwägen
Als Triathlet wirst du deinen Wettkampfschwimmteil höchstwahrscheinlich im offenen Gewässer absolvieren. Da stellt sich natürlich die Frage: Wie viel Schwimmtraining im offenen Gewässer solltest du absolvieren?
Das Gute am Schwimmen im Schwimmbecken ist, dass es sich um eine kontrollierte Umgebung handelt. Es dringen nur sehr wenige Störsignale in die Messdaten ein. Solange Sie Ihre Daten also dazu nutzen, fundierte Entscheidungen zu treffen und Ihr Training anzupassen, ist es völlig in Ordnung, die meisten Trainingseinheiten im Schwimmbecken zu absolvieren.
Es ist jedoch unerlässlich, ein gewisses Maß an Schwimmen im offenen Wasser in Ihr Training zu integrieren. Es besteht eine Diskrepanz zwischen Ihrem Befinden und Ihrer Leistung im offenen Wasser, die auf folgende Gründe zurückzuführen ist:
- Die Elemente, darunter Wellen und Wind
- Möglicherweise kalte Temperaturen
- Häufig schlechte Sicht im Wasser
Für viele Triathleten kann dies eine sehr intensive und erschütternde Erfahrung sein, die die Leistungsfähigkeit beeinträchtigt.
9. Angemessene Aufteilung der Schwimmtermine
Wenn man für Langstreckenrennen trainiert, muss man nicht immer die gesamte Distanz des Schwimm-, Rad- und Laufabschnitts absolvieren.
Aber Ausgewogenheit ist entscheidend.
Wie ihr in Folge 1 gehört habt, ist es wichtig, mit kürzeren, hochintensiven Trainingseinheiten eure Leistungskurve nach oben zu verschieben – ihr müsst eure Untergrenze anheben, um eure Obergrenze zu steigern.
Außerdem solltest du öfter längere Schwimmstrecken zurücklegen – lieber ein paar Mal im Monat als nur ein paar Mal im Jahr.
Normalerweise sollte man diese längeren Schwimmstrecken in Intervalle unterteilen, dabei ist es jedoch wichtig, die Pausen zwischen den Sätzen kurz zu halten.
Nehmen wir zum Beispiel eine 3.000-Meter-Schwimmeinheit. Diese könnte man wie folgt aufteilen:
- 600 Meter zum Aufwärmen
- 2.200 Meter Schwimmen mit einer höheren Geschwindigkeit als deinem Wettkampftempo, aufgeteilt in 400-Meter-Sätze mit kurzen Pausen dazwischen, um deine Leistung zu überprüfen
- 200 Meter Auslauf
Ihr Ziel bei diesen Langstreckeneinheiten ist es nicht, bis zur Erschöpfung zu schwimmen, sondern eine ausreichende Ermüdung zu erreichen, sodass Sie irgendwann während des Schwimmens gezwungen sind, sich auf Ihre Technik zu konzentrieren und gleichzeitig Ihr aerobes System zu verbessern.
Sie sollten darauf achten, sich noch einige Wiederholungen in Reserve zu lassen. Am Ende dieser Trainingseinheiten sollten Sie also das Gefühl haben, dass Sie noch ein bis zwei weitere Intervalle in sehr hoher Qualität absolvieren könnten.
10. Die Wahl des richtigen Neoprenanzugs
Die Wahl des richtigen Neoprenanzugs ist eine sehr individuelle Angelegenheit, doch es gibt einige grundlegende Aspekte, die es zu beachten gilt:
- Such dir einen Neoprenanzug aus, der dir hilft, im Wasser eine möglichst horizontale (auch als neutrale Position bezeichnete) Haltung beizubehalten.
- Vermeide effekthascherische Details, die dir nicht wirklich dabei helfen, schneller zu schwimmen
- Achte auf einen Neoprenanzug, der die Biomechanik unterstützt, insbesondere auf Modelle, die eine uneingeschränkte Bewegungsfreiheit im Schulterbereich ermöglichen, um Ermüdung oder Überlastung zu vermeiden.
In den meisten Fällen hängt dies von der Neoprenverteilung im Neoprenanzug ab.
Wenn Sie beispielsweise feststellen, dass Ihre Beine beim Schwimmen absinken und dadurch der Auftrieb des Oberkörpers beeinträchtigt wird, kann ein Neoprenanzug mit einem höheren Neoprenanteil in den Beinen Ihnen helfen, im Wasser eine neutrale Position zu halten.
Außerdem kann ein Neoprenanzug, der im Bereich der Lats, der Schultern und der Arme weniger Neopren enthält, Ihnen mehr Bewegungsfreiheit bieten, sodass Sie beim Schwimmen nicht so schnell ermüden.
Wenn Sie mehr erfahren möchten, können Sie sich Folge 5 in voller Länge anhören. Auf dem VO2 Master finden Sie außerdem brandneue Videoinhalte, Neuigkeiten und Updates von „The Norwegian Method“.
