Dies ist die sechste Folge dieser Serie. Falls du Folge 5 noch nicht gehört hast, klicken Sie hier , um unsere 10 wichtigsten Erkenntnisse zu lesen und die Folge in voller Länge anzuhören.
In der sechsten Folge des von Santara Tech präsentierten Podcasts „The Norwegian Method“ gehen die Moderatoren Dr. David Lipman und Trainer Olav Aleksander Bu der Frage nach, wie man seine Leistung auf der Radstrecke eines Triathlons optimieren kann.
Von der Gangwahl über „Brick“-Einheiten bis hin zum optimalen Trainingsumfang beim Radfahren – hier sind 6 Highlights aus Folge 6.
1. Bewertung der Vorteile von „Brick“-Einheiten aus Schwimmen und Radfahren
Zwar stehen „Brick“-Einheiten mit Radfahren und Laufen in der Regel im Mittelpunkt des Interesses, doch auch „Brick“-Einheiten mit Schwimmen und Radfahren haben ihre Vorzüge.
Zum einen ist es wichtig, zu üben, wie man den Neoprenanzug schnell und ohne ihn zu beschädigen auszieht.
Es ist auch eine gute Erfahrung, das Gefühl zu erleben, wenn man noch nass ist und sich vom Schwimmen etwas erschöpft fühlt, und trotzdem aufs Fahrrad steigt.
Vor allem ist es unerlässlich, Schwimm-Rad-Kombinationen zu trainieren, um deine Wechsel zu optimieren.
Wenn du hart daran arbeitest, im Rennen ein paar Minuten zu sparen, willst du diese sicher nicht durch einen langsamen und chaotischen Wechsel verschwenden.
Das ist bei Ironman-Wettkämpfen wichtig, bei kürzeren Rennen gilt dies jedoch umso mehr – diese wenigen Minuten können über Sieg oder Niederlage entscheiden.
2. Das ideale Trainingsvolumen für Brick-Einheiten
Man kann sich getrost auf „Brick“-Einheiten beschränken, da der Aufwand nicht immer im Verhältnis zum potenziellen Nutzen steht.
Brick-Einheiten sind in der Regel unspezifisch und bestehen aus einer kurzen Radtour in Kombination mit einem kurzen Lauf, was jedoch nicht dem entspricht, was du im Wettkampf benötigen wirst. Der Hauptzweck von Brick-Einheiten besteht darin, sicherzustellen, dass du in der Wechselzone keine Zeit verlierst.
Wenn es darum geht, deine körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern, solltest du lieber auf das Tempo trainieren, das du brauchst, um nach dem Schwimmen gut Rad zu fahren oder nach dem Radfahren gut zu laufen.
3. Das ideale Trainingsvolumen beim Radsport verstehen
In früheren Folgen haben Olav und David darüber gesprochen, dass man sein Training entsprechend der Dauer der einzelnen Trainingsformen aufteilen sollte.
Die Radstrecke ist am Wettkampftag deine längste Disziplin und erfordert daher die größte Aufmerksamkeit.
Die Festlegung Ihres idealen Trainingsumfangs hängt davon ab, ob Sie Ihre Leistung im Radsport verbessern oder lediglich aufrechterhalten möchten.
Wenn es Ihr Ziel ist, Ihr Leistungsniveau zu halten, sollten Sie die Trainingsdauer beibehalten, aber die Intensität reduzieren, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Fortschritte in den anderen Disziplinen nicht beeinträchtigen. Wenn Sie dann kurz vor dem Wettkampf Ihre Leistung im Radsport steigern möchten, können Sie die Intensität Ihrer Trainingseinheiten erhöhen.
Wenn Sie hingegen Ihre Leistung beim Radfahren verbessern möchten, sollten Sie darauf achten, mehr Intensität in Ihre Trainingseinheiten einzubauen.
Auf jeden Fall sollte die Dauer Ihres Trainings gleich bleiben.
4. Der Einfluss der Radsportausrüstung auf die Leistung
Bei der Auswahl deiner Ausrüstung gibt es eine Reihe von Aspekten, die deine Leistung steigern können.
Helme können beispielsweise aufgrund ihres unterschiedlich starken Luftwiderstands zu einer geringfügigen Leistungssteigerung führen.
Auch die Aerodynamik spielt eine wichtige Rolle, und diese hängt von Ihrer Körperhaltung auf dem Fahrrad ab.
Das mit Abstand wichtigste Ausrüstungsteil zur Leistungssteigerung sind jedoch deine Reifen. Die falschen Reifen können dich aufgrund von mechanischen Verlusten und Reibungsverlusten leicht 10 bis 20 Watt Leistung kosten.
5. Wie viel Training sollte man an den TT-Lenkern absolvieren?
Eine der wichtigsten Fragen für Triathleten ist, wie viel Zeit sie mit dem Training am Zeitfahrlenker verbringen sollten.
In dieser Gleichung gibt es einige Variablen.
Wenn sich Ihre Körperhaltung auf dem Zeitfahrrad deutlich von der auf dem Rennrad unterscheidet, kann die Zeit bis zur Erschöpfung in der Zeitfahrposition deutlich kürzer sein.
Es ist jedoch unerlässlich, Zeit mit dem Training am Zeitfahrlenker zu verbringen – genauso wie man Kraft aufbauen kann, kann man auch die Aerodynamik verbessern.
Je aufrechter man auf dem Fahrrad sitzt, desto stärker sinkt die Geschwindigkeit – und dieser Rückgang kann enorm sein.
Um auf deinem Zeitfahrlenker stärker und sicherer zu werden, kannst du zunächst eine weniger aggressive Haltung auf dem Fahrrad einnehmen und den Lenker dann nach und nach tiefer stellen.
Oft scheuen sich die Leute davor, in die TT-Position zu gehen, weil sie sehen, dass ihre Leistung nachlässt – doch das bedeutet nur, dass man das üben muss. Sich in dieser Position wohlzufühlen, wird sich enorm auszahlen und dich zum bestmöglichen Triathleten machen.
6. Effektives Training für nicht-professionelle Triathleten
Während Profi-Triathleten oft Zugang zu Hightech-Testgeräten haben, sind diese für Nicht-Profis weniger leicht verfügbar.
Das heißt aber nicht, dass Sie Ihr Radfahren nicht testen und optimieren können.
Sie sollten versuchen, folgende Aspekte zu testen:
- Cockpit-Höhen
- Leistungs-Geschwindigkeits-Verhältnis
- Geradlinigkeitstests an Orten mit gleichbleibenden Bedingungen
Alles, was Sie für diese Tests benötigen, ist Ihr GPS. Um echte Fortschritte zu erzielen, ist es unerlässlich, den Durchschnitt über einen längeren Zeitraum zu betrachten und nicht nur eine einmalige Momentaufnahme.
Wenn Sie mehr erfahren möchten, können Sie sich Folge 6 in voller Länge anhören. Außerdem finden Sie brandneue Videoinhalte, Neuigkeiten und Updates zu „The Norwegian Method“ auf dem VO2 Master .
