Einleitung
If your clients care about aging well, performing better, or improving long-term health span, VO2 max should be one of the first numbers you help them understand. In a recent conversation between longevity specialist Dr. Elie Abirached and VO2 Master co-founder Dr. Andrew Sellars, the two explored why VO2 max is one of the strongest predictors of how well—and how long—we live.
VO2 max reflects the combined efficiency of the heart, lungs, blood vessels, and muscles. Improving it improves health span. And thanks to portable testing, measuring it accurately is no longer limited to hospital labs.
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Inhaltsverzeichnis
What VO2 Max Really Measures
VO2 max is the maximum amount of oxygen the body can use during intense exercise.
As Dr. Sellars explains, it is powered by four tightly linked systems:
- Herz: pumpt sauerstoffreiches Blut
- Lunge: nimmt Sauerstoff auf und scheidet CO₂ aus
- Blutgefäße: sorgen für eine effiziente Sauerstoffversorgung
- Muskeln und Mitochondrien: Sie gewinnen Sauerstoff und wandeln Brennstoffe in Energie um
To achieve a high VO2 max, all four must work in harmony. This is why the metric is so strongly tied to global health and longevity—because it reflects total-system performance instead of a single organ.
VO2 Max as a Predictor of Longevity
A growing body of research (1) shows that VO2 max strongly predicts:
- Gesamtsterblichkeit
- Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Mobilität und Selbstständigkeit im Alter
- Belastbarkeit nach einer Krankheit oder Verletzung
Dr. Abirached weist darauf hin, dass viele Langlebigkeitskliniken die VO₂-Messung außer Acht lassen, obwohl diese wie keine anderedie biologische Funktion des gesamten Organismus widerspiegelt.
“VO2 max is one of the most powerful indicators of longevity and performance,” says Dr. Abirached.
Because VO2 max naturally declines with age, keeping it high helps slow functional decline. And as Dr. Sellars states, many people never reach their true potential because they never train consistently enough to reach their peak.
Warum VO₂-Tests nicht nur für Sportler gedacht sind
In der Vergangenheit waren VO₂-Messungen aufgrund der Größe und Komplexität der Laborwagen auf Universitäten und Krankenhäuser beschränkt. Das bedeutete:
- Es wurden ausschließlich Spitzensportler oder Patienten getestet
- Die allgemeine Bevölkerung wurde ausgeschlossen
- Protokolle für den Außenbereich oder für bestimmte Sportarten waren nicht möglich
In the last decade, innovative inventions such as VO2 Master portable metabolic analyzer have opened the door for:
- Wellnesskliniken
- Interdisziplinäre Performance-Labore
- Fitnessstudios und Fitnesszentren
- Physiotherapie- und Chiropraktikpraxen
- Hotel-Spas und luxuriöse Wellnesszentren
Dr. Sellars notes that the ICU team at Duke University used VO2 Master to track patients recovering from severe illness. They also used the analyzer for validation studies and to test their NCAA women’s soccer and basketball team members.
Explore real-world results and applications: View VO2 Master Case Studies
Umwelt- und Lebensstilfaktoren, die die Sauerstoffverwertung beeinflussen
Hitze, Luftfeuchtigkeit, Umweltverschmutzung und Lebensgewohnheiten beeinflussen alle, wie gut Menschen trainieren können. Zwar verringert Hitze an sich nicht direkt die Sauerstoffausnutzung, docherhöht siedie physiologische Belastung und schränkt dadurch ein, wie intensiv jemand im Freien trainieren kann.
Dr. Sellars weist jedoch darauf hin, dasseine Anpassung an die Hitzedie Leistungsfähigkeit auf folgende Weise verbessern kann:
- Erhöhung des Plasmavolumens
- Verbesserung der Wärmeregulierung
- Steigerung des Herz-Kreislauf-Leistungsvolumens
Aus diesem Grund kommt es bei Sportlern in heißen Klimazonen oder in Höhenlagen häufig zu deutlichen Stoffwechselanpassungen.
Biological Age, VO2 Max, and Metabolic Decline
VO2 max naturally declines after the early 40s. But Dr. Sellars emphasizes:
- Aktive Menschen können ihre Leistungsfähigkeit bis weit in ihre 50er und 60er Jahre hineinaufrechterhalten
- Highly trained athletes can sustain impressive VO2 max scores into their 70s
- Das biologische Alter und das Stoffwechselalter verlaufen ähnlich
Er erklärt: „Wenn jemand regelmäßig trainiert, gut schläft und auf seine Erholung achtet, kann er den Stoffwechselrückgang drastisch verlangsamen – selbst im fortgeschrittenen Alter.“
VO2 Max Score Ranges for Men & Women
Dr. Sellars stellt klare Richtwerte zur Verfügung, die Fitness- und Wellness-Experten zur Aufklärung ihrer Kunden nutzen können:
| VO2 Max (ml/kg/min) | Leistungskategorie | Typisches Profil |
|---|---|---|
| 60–70 | Ausgezeichnet | Trainierte Amateure; Leistungssportler |
| 50–60 | Gut | Freizeitsportler; aktive Bevölkerungsgruppen |
| 40–50 | Durchschnitt | Mäßig aktive Erwachsene |
| 20–40 | Niedrig | Patienten mit geringer körperlicher Aktivität, ältere Patienten oder Patienten in der Genesungsphase |
| <20 | Sehr niedrig | Risikogruppen; Bedenken hinsichtlich der Gebrechlichkeit |
Für Kunden, denen ein gesundes Altern am Herzen liegt, istdie Altersgruppe ab 50eine wichtige Zielgruppe – doch für die langfristige Gesundheit ist ein höheres Alter besser.
Explore how VO2 Master makes accurate VO2 max testing possible where you are, indoors or outside.
How to Improve VO2 Max Safely and Sustainably
Beide Experten sind sich einig:Bewegung ist der wichtigste Faktor.
Zu den besten evidenzbasierten Methoden gehören:
Tägliche Bewegung mit geringer Intensität
- Spazierengehen
- Radfahren
- Leichtes Joggen
- Training auf dem Steigungslaufband
Dadurch wird die aerobe Ausdauer gesteigert, ohne die Gelenke zu belasten.
Krafttraining
Verbessert die Kraftentfaltung, das Gleichgewicht und die Stoffwechseleffizienz.
Zonen-Training unter Verwendung von Atemschwellen
Ein Training im Bereich vonVT1undVT2verbessert die Ausdauer, die Fettverbrennung und die Belastbarkeit.
Intervalltraining
Es muss nicht unbedingt extrem sein.
Selbst einfache Intervalle wie:
2 Minuten schnell → 2 Minuten locker
bringen erhebliche Vorteile für das Herz-Kreislauf-System.
Wearables im Vergleich zur direkten Gasanalyse
Dr. Abirached and Dr. Sellars openly address an increasingly common misconception: that a wearable VO2 score equals a true VO2 max.
Wearables estimate VO2 max based on:
- Herzfrequenz
- Beschleunigungssensordaten
- Prädiktive Modellierung
Bei der direkten VO₂-Messung werden folgende Werte ermittelt:
- Sauerstoffverbrauch pro Atemzug
- Atemtiefe und Atemfrequenz
- Lüftungseffizienz
- Atemschwellen
Das Wichtigste dabei ist: Die Werte vonWearables schwanken von Tag zu Tag erheblich, was zeigt, dass es sich um Schätzwerte handelt – und nicht um physiologische Messwerte.
Dr. Sellars adds that many large wearable companies used VO2 Master devices to validate their algorithms years ago because of the device’s portability and accuracy. Learn about fitness and wellness devices compatible with VO2 Master.
Atemschwellen: Der verborgene Wert hinter dem Test
While VO2 max is important, Dr. Sellars states “the data that we get before you hit VO2 max is equally or more valuable.”
VT1:
Übergang von leichtem zu mäßigem, ausdauerorientiertem aerobem Training.
– Der Schlüssel zum Training in Zone 2.
VT2:
Übergang von nachhaltiger zu nicht nachhaltiger hoher Belastung.
Der Schlüssel zum Verständnis der Grenzen bei hoher Intensität in Bezug auf Leistungsfähigkeit und Ausdauer.
Testing with VO2 Master makes these thresholds easy to identify—empowering personalized training programs far beyond what wearables can provide. Read more about thresholds here.
Comparison Table: Wearables vs. VO2 Master
| Funktion | Schätzung des VO2-Werts mittels Wearables | VO2 Master Analyzer |
|---|---|---|
| Messverfahren | Vorhersagealgorithmus | Direkte Atemgasanalyse |
| Genauigkeit | Mäßig bis gering | Hoch |
| Ermittelt die ventilatorischen Schwellenwerte | Nein | Ja |
| Erfasst Atemmuster | Nein | Ja |
| Funktioniert drinnen und draußen | Ja | Ja |
| Ermittelt Faktoren, die das Training einschränken | Nein | Ja |
| Wird von den „ “-Universitäten für die Stoffwechselforschung genutzt | Normalerweise nicht | Ja |
Häufig gestellte Fragen
1. How often should VO2 max be tested?
Bei den meisten Trainingsprogrammen reicht eine Messung alle8–12 Wochenaus.
Regelmäßige Tests helfen dabei, echte Fortschritte zu verfolgen und Stillstand frühzeitig zu erkennen.
Im Sporttraining kann das Verfahren häufig während der Trainingseinheiten eingesetzt werden, um die Wirksamkeit von Programmänderungen zu bewerten.
2. Can beginners safely perform a VO2 max test?
Ja – unter Aufsicht, bei Beantwortung der üblichen Gesundheitsfragen und unter Verwendung geeigneter Geräte.
Die meisten Trainingsprogramme beginnen mit geringer Intensität und werden schrittweise gesteigert.
3. Do high VO2 max scores always mean better health?
Das ist zwar nicht immer der Fall, doch höhere Werte stehen durchweg in Zusammenhang mit einer längeren Gesundheitsspanne.
Atemmuster und Schwellenwerte liefern tiefere Einblicke, die über die bloße Zahl hinausgehen.
4. How long does it take to improve VO2 max?
Deutliche Verbesserungen zeigen sich bereits nach6–8 Wochenkonsequenten Trainings.
Größere Fortschritte können je nach Trainingserfahrung und Regeneration länger dauern.
5. Are supplements effective for boosting VO2 max?
Dr. Sellars ging nicht näher auf Nahrungsergänzungsmittel ein und merkte an, dass kein Nahrungsergänzungsmittel Bewegung ersetzen könne. Einige der auf dem Markt erhältlichen Produkte könnten zwar die Gesundheit der Mitochondrien beeinflussen, doch die Forschungslage sei noch lückenhaft.
6. Kann Umgebungswärme die Leistung verbessern?
Eine Anpassung an die Hitze kann das Plasmavolumen und das Herz-Kreislauf-Volumen verbessern, allerdings nur, wenn sie sorgfältig durchgeführt wird.
Abschließende Gedanken
The conversation between Dr. Abirached and Dr. Sellars makes one thing clear: VO2 max is not just a fitness metric—it’s a longevity metric. and one of the strongest known predictors of longevity independent of age, weight, or chronic conditions. As such, a higher VO2 Max protects against cardiovascular disease, metabolic disorders, and functional decline. Even small improvements (5–10%) significantly improve health outcomes.
Most exciting for many health enthusiasts around the world, VO2 Max is trainable at any age, making it a powerful intervention strategy for a long and healthy life.
With advancements in portable technology, every wellness center, gym, or performance center can now measure it accurately with the VO2 Master analyzer. Ready to bring metabolic testing into your facility?
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Referenz
Top Research Studies Showing VO2 Max Predicts Long-Term Health & Longevity
1. Die Langzeitstudie des Cooper Institute zum Aerobic-Center (ACLS)
Wichtigste Erkenntnis:Die kardiorespiratorische Fitness (VO₂-Max) ist einer der stärksten Prädiktoren für die Gesamtmortalität – stärker noch als Rauchen, Diabetes und Bluthochdruck.
- Untersuchung: >80.000 Erwachsene über mehrere Jahrzehnte hinweg
- Higher VO2 Max → 50–70% lower mortality risk
- Veröffentlicht in Fachzeitschriften wieJAMA,Circulation undNEJM
2. Kodama et al., 2009 – Metaanalyse zu kardiorespiratorischer Fitness und Mortalität
Title: Cardiorespiratory Fitness as a Quantitative Predictor of All-Cause Mortality and Cardiovascular Events
Journal: JAMA
Key finding: Every 1 MET increase in VO2 Max (≈3.5 ml/kg/min) reduces mortality risk by 13–15%. This is one of the most cited VO₂2Max papers in the world.
3. Blair et al., 1989 und 1995 – Körperliche Fitness und Gesamtmortalität
Title: Physical Fitness and All-Cause Mortality in Healthy Men and Women
Journal: JAMA & Journal of the American College of Cardiology
Key finding: Low VO2 Max was associated with double the mortality risk, even after adjusting for weight, smoking, and blood pressure.
4. Laukkanen et al., 2018 — VO2 Max and Cardiovascular Mortality
Journal: Mayo Clinic Proceedings
Key finding: Increasing VO2 Max sharply lowers risk for sudden cardiac death, stroke, and heart failure.
Highly fit individuals had a five-fold reduction in cardiovascular death compared to low-fit individuals.
5. Harber et al., 2017 – Rückgang der VO₂max mit zunehmendem Alter
Journal: Medicine & Science in Sports & Exercise (MSSE)
Key finding: VO₂ Max naturally declines 5–10% per decade but is highly trainable even in older adults.
Improving VO2 Max directly improves functional independence and reduces frailty risk.
6. Brawner et al., 2020 – Extreme Fitness undLanglebigkeit; Zeitschrift:JAMA NetworkOpen
Wichtigstes Ergebnis:Personen mit einer „elitären“ VO₂-Max wiesen dieniedrigsten erfassten Sterblichkeitsrisiken auf, wobei keine Obergrenze für den Nutzen festgestellt wurde.
Diese Studie untermauert nachdrücklich, dass gilt:Je fitter, desto besser – ohne schädlichen Deckeneffekt.
