Dies ist die vierte Folge dieser Reihe. Falls Sie Folge 3 noch nicht gehört haben, klicken Sie hier, um unsere sieben wichtigsten Erkenntnisse zu lesen und die Folge in voller Länge anzuhören.
In der vierten Folge des von Santara Tech präsentierten Podcasts „The Norwegian Method“ beschäftigen sich die Moderatoren Dr. David Lipman und Trainer Olav Aleksander Bu mit Tipps, Hilfsmitteln und Strategien zur Optimierung Ihrer Triathlon-Trainingssaison.
Hier sind 11 Höhepunkte aus Folge 4.
1. Zeitaufteilung zwischen Schwimmen, Radfahren und Laufen
Wenn es darum geht, den Schwerpunkt zwischen Schwimmen, Radfahren und Laufen ausgewogen zu verteilen, sollte man eines unbedingt beachten:
Das Ziel besteht nicht darin, in einer Disziplin schneller zu werden, sondern der schnellstmögliche Triathlet zu werden.
Als vielseitiger Triathlet besteht Ihre Aufgabe darin, Ihre Geschwindigkeitskurve in allen drei Disziplinen zu optimieren und dabei die Vorgaben Ihres Zeitbudgets einzuhalten.
Dazu ist eine Kombination aus Intensität und Dauer erforderlich.
Als allgemeine Regel für die Planung deiner Trainingseinheiten gilt jedoch, die Verteilung der Strecke zu berücksichtigen.
Wenn du im Schwimmen noch Schwächen hast, konzentriere dich stärker darauf. Oder wenn du im Radsport noch Schwächen hast, investiere mehr in diese Disziplin.
Es ist jedoch wichtig zu verstehen, wie sich diese Disziplinen gegenseitig beeinflussen.
Wenn man es richtig macht, wirken sich Laufen und Radfahren positiv aufeinander aus, beeinflussen aber auch die Regenerationsfähigkeit, die man für die jeweils andere Sportart benötigt. Schwimmen ist eine andere Sportart, und hier muss man bei der Intensität nicht ganz so vorsichtig sein.
Das heißt, das Radfahren wird sich stärker auf das Laufen auswirken (und umgekehrt) als das Schwimmen auf eine der beiden Disziplinen.
2. Den Körper mit Kalorien versorgen
Ohne Leistung gibt es keine Geschwindigkeit, und ohne Kalorien gibt es keine Leistung.
Um Geschwindigkeit aufzubauen, muss dein Körper Kraft entwickeln, und dafür benötigt er Energie.
Deshalb ist es unerlässlich, darauf zu achten, dass Sie genügend Kalorien zu sich nehmen, um Ihren Körper während des Trainings mit Energie zu versorgen.
Tragbare Stoffwechselanalysatoren wie VO2 Master können Ihnen dabei helfen, sicherzustellen, dass Sie genügend Kalorien zu sich nehmen, um Ihren Energieverbrauch angemessen zu decken.
3. Flexibilität im Training fördern
Scheuen Sie sich nicht, Ihr Training umzustellen.
Als Triathlet liegt eine lange, unglaubliche Reise in diesem Sport vor dir, und je mehr du lernst und dich weiterentwickelst, desto mehr wirst du sie genießen.
Kleine Veränderungen sorgen für mehr Spaß, aber Veränderungen brauchen Zeit.
Dein Training sollte nicht starr sein. Betrachte es nicht als festgelegte Vorgabe, wie viel Zeit du mit Schwimmen, Radfahren und Laufen verbringen musst.
Seien Sie stattdessen flexibel und probieren Sie Neues aus.
Es ist nichts Schlimmes daran, beim Training Fehler zu machen. Wenn du scheiterst, bereitet dich das auf den Erfolg vor, da du dadurch mehr lernst und besser verstehst, wie du dein Training optimieren kannst.
Seien Sie geduldig und nehmen Sie jeweils nur eine kleine, wohlüberlegte Änderung vor, um herauszufinden, was funktioniert.
4. Prioritäten beim Training setzen: Auf Stärken aufbauen oder Schwächen verbessern
Viele Triathleten fragen sich, ob sie sich vorrangig auf die Verbesserung ihrer Schwächen konzentrieren oder ihre bestehenden Stärken weiter ausbauen sollten.
Wenn du an deinen Schwächen arbeitest, gleicht sich deine Leistungskurve aus – du wirst in allen drei Bereichen gleichmäßig gut, anstatt in einem Bereich herausragend zu sein.
Um jedoch die für Sie beste Vorgehensweise zu bestimmen, ist es unerlässlich, den Ertrag jedes einzelnen Szenarios zu prüfen.
Wenn alle anderen Faktoren gleich bleiben: Wie viel Zeit lässt sich in den einzelnen Disziplinen gewinnen, wenn man den Fokus von einer auf eine andere verlagert? Wie wirkt sich diese Verlagerung auf die Gesamtleistung im Rennen aus?
Wenn Sie beispielsweise Zeit vom Radfahren auf das Schwimmen verlagern, um beim Schwimmen fünf Minuten zu gewinnen, dadurch aber im Gegenzug sechs Minuten bei der Radfahrzeit einbüßen, ist das nicht der richtige Ansatz.
5. Der Unterschied zwischen Wartung und Verbesserung
Es gilt allgemein, dass es schwieriger ist, an seinen Schwächen zu arbeiten, als seine Stärken zu bewahren.
Wenn man in einer oder zwei Disziplinen bereits gut ist, braucht es weniger Anreize, um dieses Niveau zu halten, als um sich in einer schwächeren Disziplin zu verbessern.
Denken Sie daran, wie wichtig es ist, bei der Trainingsplanung die Verteilung Ihrer Wettkämpfe zu berücksichtigen und die einzelnen Aspekte ausgewogen zu betrachten.
Wenn du beispielsweise 30 Minuten Schwimmen pro Woche hinzufügst, ist das im Verhältnis zu deiner wöchentlichen Schwimmzeit eine beträchtliche Menge. Wenn du hingegen dein Radtraining um 30 Minuten reduzierst, macht das nur einen kleinen Teil deines gesamten Radtrainings in einer bestimmten Woche aus.
Vor diesem Hintergrund lohnt sich dieser Kompromiss auf jeden Fall, wenn Sie Ihr Schwimmen verbessern möchten und bereits ein starker Radfahrer sind.
6. Definition des Potenzgesetzes
Dein Training muss an die jeweilige Wettkampfdistanz angepasst werden – die erforderlichen Fähigkeiten und Schwerpunkte unterscheiden sich bei einem Sprint-Triathlon erheblich von denen bei Wettkämpfen über die Ironman-Distanz.
Das wirft die Frage auf, wie die richtige Kombination aus Trainingsumfang und Intensität aussieht.
Nach dem Potenzgesetz verläuft die Intensität nicht linear.
Wenn Sie mehr Training mit hoher Intensität verordnen, verringern sich Dauer und Umfang entsprechend. Und wenn Sie Training mit niedriger Intensität in den Vordergrund stellen, steigen Dauer und Umfang.
Wie lange Sie bei der jeweiligen Intensität trainieren, hängt von Ihrem Sportlerprofil ab, doch letztendlich ist es wichtig, für Abwechslung zu sorgen, da sich Ihr Körper an unterschiedliche Reize anpasst.
7. Verstehen, wie man sein Training aufteilt
Die Herausforderung beim Hochintensitätstraining besteht darin, dass sich die Zeit bis zur Erschöpfung verkürzt. Bei diesem Tempo, dieser Leistung oder dieser Herzfrequenz kann man nur eine bestimmte Menge an Arbeit verrichten.
Das bedeutet, dass Sie keine große Strecke zurücklegen, weil Sie erschöpft sind, und dass infolgedessen Ihre Geschwindigkeit und Kraft im Laufe der Trainingseinheit nachlassen.
Die größte Gefahr beim Training an der Schwelle liegt nicht in Verletzungen, sondern in der Erschöpfung.
Bei der Planung deines Trainings ist es also sinnvoll, auch im Schwellenbereich zu trainieren, aber ab einem bestimmten Punkt tritt das Gesetz der abnehmenden Erträge ein, da diese Intensität nichts mehr mit dem zu tun hat, was du am Wettkampftag anstrebst.
Vermeiden Sie zu Beginn Ihrer Trainingssaison Training bis zur Erschöpfung und konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, Ihre allgemeine Fitness aufzubauen.
Versuche, sechs Trainingseinheiten pro Woche zu absolvieren, wobei du an manchen Tagen intensivere Doppeleinheiten einbaust und dazwischen Tage mit geringerer Intensität, aber höherem Trainingsvolumen einlegst. Widme dann einen Tag pro Woche der gezielten Stärkung deiner Schwachstellen.
Es gibt unzählige Möglichkeiten, dein Training entsprechend deiner individuellen Leistungsentwicklung zu gestalten, aber letztendlich kannst du es so standardisieren, wie es für dich am besten funktioniert.
8. Wie man entscheidet, wo man Abstriche machen sollte, wenn man mit dem Trainingspensum zu kämpfen hat
Für Triathleten in den Altersklassen ist es durchaus möglich, dass sie irgendwann Schwierigkeiten mit ihrem Trainingspensum haben, was oft auf äußere Faktoren wie Arbeit, soziales Leben und mentale Erschöpfung zurückzuführen ist.
In solchen Fällen ist es am wichtigsten, auf den eigenen Körper zu hören.
Ihr Ziel sollte es sein, Ihr Training so anzupassen, dass Sie sich von den Herausforderungen, denen Sie gegenüberstehen, erholen können. Das kann bedeuten, dass Sie die Intensität reduzieren und stattdessen den Schwerpunkt auf Trainingsumfang und -dauer legen, oder dass Sie die Intensität beibehalten und dafür den Trainingsumfang und die Trainingsdauer verringern.
9. Die goldene Regel: Es gibt keine schnellen Lösungen
Beim Triathlon-Training gibt es keine schnellen Lösungen.
Fortschritt beruht auf Ihrer Fähigkeit, gute Entscheidungen zu treffen – und das gibt es nicht umsonst. Nur durch Erfahrung kann man klügere Entscheidungen treffen.
Entscheidend ist, dass du deine Trainingseinheiten aktiv reflektierst, um herauszufinden, was du besser machen kannst. Mit der Zeit wird das fast schon zu einem Reflex. Genauso wie du deinen Körper trainierst, kannst du auch deinen Geist trainieren, um gute Gewohnheiten zu entwickeln.
10. Umgang mit der Intensitätsregelung
Die Ermittlung der optimalen Trainingsintensitäten kann eine Herausforderung darstellen. Um hier das richtige Maß zu finden, ist ein zweidimensionaler Ansatz erforderlich.
Die erste Dimension sind Ihre Eingabekennzahlen.
Die subjektive Belastungswahrnehmung (RPE) ist eine der Messgrößen. Im einfachsten Fall handelt es sich dabei um eine Skala von eins bis zehn, wobei beispielsweise die Werte vier und fünf in etwa deinem Ironman-Tempo entsprechen, sieben bis acht anstrengender sind, acht bis neun deinem VO2max entsprechen und zehn so intensiv ist, dass du keine Sekunde länger durchhalten könntest.
Deine Herzfrequenz ist ein weiterer Messwert.
Die zweite Dimension besteht darin, Leistungskennzahlen wie Leistungs- und Geschwindigkeitsdaten zu betrachten.
Wenn Sie einen größeren Rückstand auf die Konkurrenz haben, ist es ratsam, sich stärker an Ihre Eingabewerte zu halten und bei den Ausgabewerten etwas mehr Schwankungsspielraum zuzulassen. Auf diese Weise erhalten Sie ein gutes Verständnis dafür, in welchem Bereich Ihre Werte während des Rennens liegen werden.
Wenn der Wettkampf dann näher rückt, solltest du versuchen, dich weniger auf deine Trainingswerte zu konzentrieren, denn im Idealfall weißt du genau, welche Arbeit noch zu erledigen ist, sodass du dich stärker darauf konzentrieren kannst, was du am Tag des Wettkampfs konkret erreichen musst.
11. Vergleich zwischen Kernsitzungen, Entwicklungssitzungen und Wartungssitzungen
Ausgehend von der Erkenntnis, dass sich nicht alle Aspekte mit derselben Geschwindigkeit entwickeln und dass es einfacher ist, seine Stärken zu erhalten, als an seinen Schwächen zu arbeiten, gibt es drei Arten von Trainingseinheiten, die Sie in Ihr Triathlon-Training integrieren sollten:
- Schlüsselsitzungen: Diese Sitzungen konzentrieren sich auf die Bereiche, die für Sie oberste Priorität haben. Das sind Ihre ganz besonderen Sitzungen.
- Entwicklungssitzungen: In diesen Sitzungen sollte sich alles, was Sie tun, darauf konzentrieren, Ihre wichtigsten Sitzungen zu verbessern.
- Erhaltungstrainings: Der Zweck dieser Trainingseinheiten besteht ausschließlich darin, den Verlust der Fähigkeiten, in denen Sie bereits stark sind, zu verlangsamen.
Anhand Ihres Profils wissen Sie bereits, wo Ihre Lücken liegen, und können Ihre Ziele rückwärts planen, um Ihr Budget an Zeit, Energie und Ressourcen effektiv einzuteilen.
Wenn Sie mehr erfahren möchten, können Sie sich Folge 4 in voller Länge anhören. Außerdem finden Sie brandneue Videoinhalte, Neuigkeiten und Updates zu „The Norwegian Method“ auf dem VO2 Master .
