Dies ist die dritte Folge dieser Serie. Falls Sie Folge 2 noch nicht gehört haben, klicken Sie hier, um unsere fünf wichtigsten Erkenntnisse zu lesen und die Folge in voller Länge anzuhören.
In der dritten Folge des von Santara Tech präsentierten Podcasts „The Norwegian Method“ beleuchten die Moderatoren Dr. David Lipman und Trainer Olav Aleksander Bu die wesentlichen Elemente des Wettkampfsports – von der Trainingshäufigkeit über das Timing bis hin zum Tapering und darüber hinaus.
Hier sind sieben wichtige Punkte aus Folge 3: „Racing“.
1. Die Wahl der optimalen Häufigkeit von Wettkämpfen
Viele Triathleten fragen sich, wie oft sie auf dem Weg zu ihrem „A-Rennen“ an Wettkämpfen teilnehmen sollten. Die Antwort lautet: Man sollte eine Lückenanalyse durchführen.
Wenn Wettkämpfe dich schneller machen, ist es sinnvoll, im Training für dein großes Zielrennen mehr davon zu bestreiten. Es gibt jedoch einen optimalen Punkt, und der hängt von deinen Erwartungen an das Rennen ab.
Man kann entweder mit dem Ziel an die Vorbereitungsrennen herangehen, seine beste Leistung zu zeigen, oder man kann sie als hochspezifische, hochintensive Trainingseinheiten betrachten.
Letzteres ist die empfehlenswerteste Option.
Wenn man die Vorbereitungsrennen bewusst angeht, lassen sich daraus zahlreiche Erkenntnisse gewinnen. Dazu gehören:
- Jeden Laufschritt, jeden Schwimmzug und jeden Pedaltritt optimal nutzen
- Eine Bestandsaufnahme, wie Sie mit dem Kurs zurechtkommen
- Analyse, wo du während des Rennens Zeit verlierst und gewinnst
- Renntaktiken üben
- Einblick in das Renngefühl sowie in die Psychologie, Routinen, Rituale und die mentale Einstellung am Renntag
- Die Konkurrenz und die anderen Teilnehmer im Rennen im Blick behalten
- Prüfung Ihrer Ausrüstung
Bei deinen Vorbereitungsrennen solltest du den Fokus auf den Prozess legen und verstehen, was es braucht, um zu gewinnen. Vermeide es, die Dinge zu kompliziert zu machen, damit du das Gelernte in dein Training einfließen lassen kannst und mit mehr Klarheit an deine Trainingseinheiten herangehst – mit einem besseren Verständnis dafür, worauf du in Zukunft den Schwerpunkt legen musst.
Ihr Ziel sollte es sein, Erkenntnisse zu gewinnen und Anpassungen vorzunehmen, die Ihnen helfen, Ihre maximale Leistung – die Geschwindigkeit – mit der begrenzten Zeit und den begrenzten Ressourcen, die Ihnen für das Training zur Verfügung stehen, zu verbessern.
2. Die Kompromisse zwischen Training und Wettkampf verstehen
Vom Training bis zum Wettkampf – alles, was man tut, hat seinen Preis.
Wenn Sie als Triathlet in einer Altersklasse sechs Stunden pro Woche trainieren, entspricht ein Ironman-Wettkampf einer Trainingsbelastung von zwei Wochen an einem einzigen Wochenende.
Wenn Sie hingegen ein professioneller Triathlet sind, der 30 oder mehr Stunden pro Woche trainiert, gilt das Gegenteil.
Bei der Regeneration geht es nicht nur um physiologische Aspekte, sondern auch um psychologische. Man sollte seine zukünftigen Trainingseinheiten nicht gefährden, indem man sich in einem Vorbereitungsrennen überanstrengt, und ein Profi-Triathlet benötigt deutlich weniger Regenerationszeit als ein Altersklassen-Triathlet.
Als Altersklassenathlet, der einen Podiumsplatz anstrebt, ist es ratsam, sich auf ein „A-Rennen“ zu konzentrieren und pro Saison nicht mehr als ein Vorbereitungsrennen zu bestreiten.
3. Die richtige Art des Tapering bestimmen
Von allen Aspekten des Rennsports ist das Tapering mit den meisten Unklarheiten verbunden.
Wenn es darum geht, dein ideales Tapering zu planen, kommt es letztendlich darauf an, was deine beste Leistung hervorbringt.
Denken Sie zunächst einmal darüber nach, warum Sie vor einem Wettkampf das Training reduzieren: um ausreichend erholt zu sein, damit Sie am Wettkampftag Ihre beste Leistung abrufen können.
Im Grunde genommen ist Training nichts anderes als der Vorgang, Dinge zu zerlegen und anschließend wieder zusammenzusetzen. Manche Dinge lassen sich langsamer wieder zusammensetzen als andere.
Es ist jedoch schwierig und gefährlich, Psychologie und Physiologie voneinander zu trennen. Der Körper erholt sich, indem er Stress vermeidet, aber er versteht den Stress an sich – nicht dessen Ursache.
Beim Tapering geht es also ebenso sehr darum, den Geist zu entlasten, wie darum, die Belastung des Körpers durch das Training zu verringern.
Der einfachste Weg, die Trainingsreduktion anzugehen, besteht darin, sich an deinen Trainingsleistungen zu orientieren: Wenn du zehn bis 15 Stunden pro Woche trainierst, solltest du deine Trainingseinheiten einige Tage vor dem Wettkampf auf kurze, lockere Läufe reduzieren, um sowohl deine körperliche als auch deine geistige Ermüdung zu verringern.
4. Die goldene Regel des Tapering befolgen
Die letzten zwei Wochen vor deinem Wettkampf sind eine entscheidende Phase.
An dieser Stelle solltest du anfangen, Dinge beiseite zu lassen, die am Renntag keine Rolle spielen, und dich stattdessen auf die konkreten Aufgaben konzentrieren, die du während des Rennens erledigen musst.
Zwei Wochen vor dem Wettkampf solltest du die Dauer in den Hintergrund stellen und stattdessen die Intensität trainieren, die du am Wettkampftag anstrebst. Dein Körper passt sich an alles an, was du ihm zumutest, und am Wettkampftag soll er sich an deine Zielintensität erinnern.
Eine Woche vor dem Termin sollten Sie beginnen, die Intensität zu reduzieren.
Denken Sie daran: Beim Tapering dreht sich alles um die Erholung. In dieser Phase werden Sie vor Ihrem Wettkampf keine nennenswerten Fitnesszuwächse mehr erzielen.
Dein Ziel ist es an dieser Stelle, den Konditionsverlust in Grenzen zu halten und gleichzeitig die Form zu bewahren, damit du am Wettkampftag nicht hinter deinen Möglichkeiten zurückbleibst. Wenn du es zu übertreibst, wirst du am Wettkampftag zu erschöpft sein. Das bedeutet, dass es besser ist, lieber etwas zu wenig als etwas zu viel zu trainieren.
Behalte die goldene Regel des Tapering im Hinterkopf:
In den letzten zwei Wochen kann man ein Rennen zwar nicht mehr gewinnen, aber man kann es ruinieren . Zu diesem Zeitpunkt gibt es nichts mehr zu gewinnen, aber man kann einen schwerwiegenden Fehler begehen.
5. Wie Sie während Ihrer Trainingsreduktion durch Daten Selbstvertrauen gewinnen
Es herrscht oft das Missverständnis, dass man sich während der Tapering-Phase immer großartig fühlt, aber das ist nicht der Fall.
In dieser Phase wirst du dich vielleicht nicht immer zu 100 % fit fühlen, aber detaillierte Datensätze geben dir die Bestätigung, dass du startklar bist.
Dies ist ein weiterer Grund, warum regelmäßige Tests während des gesamten Trainings so wichtig sind.
6. Kursbezogene Vorbereitungen treffen
Beim Training für dein A-Rennen sind zwei Faktoren zu berücksichtigen:
- Allgemeine Vorsorge
- Fachspezifische Vorbereitung
Wenn du bereits weißt, wann und wo dein A-Rennen stattfindet, ist es am besten, so bald wie möglich damit zu beginnen, in gewisser Weise eine streckenspezifische Vorbereitung in dein allgemeines Training einzubauen.
Wenn du beispielsweise auf Abfahrten Zeit verlierst, weil du dich beim Kurvenfahren noch nicht ganz sicher fühlst oder technische Passagen noch nicht sicher bewältigen kannst, ist es sinnvoll, dies in einige deiner Trainingseinheiten einzubauen. Das Gleiche gilt, wenn dein Rennen erhebliche Höhenmeter beinhaltet.
Schau dir den Streckenplan für dein Rennen genau an, sieh dir das Höhenprofil auf Google Earth an und baue dies alle zwei Wochen in dein Training ein.
Machen Sie keine Abstriche bei Ihrem Training, sondern integrieren Sie diese Elemente in Ihre Trainingseinheiten, damit Sie zuversichtlich sein können, dass Sie diese Abschnitte gut meistern, anstatt Zeit zu verlieren.
7. Planung Ihrer Anreise zum Wettkampfort
Die Entscheidung, wie weit im Voraus Sie zu Ihrem Wettkampfort anreisen sollten, hängt von einer Reihe von Faktoren ab, darunter der Ort, an dem der Wettkampf stattfindet, und die Unterschiede in den Bedingungen dort im Vergleich zu Ihrem Trainingsort.
Berücksichtigen Sie beispielsweise die Unterschiede bei Temperatur und Höhenlage am Zielort Ihres Rennens im Vergleich zu Ihrem Trainingsort.
Überlegen Sie sich darüber hinaus, was Sie am Austragungsort des Rennens erledigen müssen. Die Teilnahme an einem Rennen ist mit viel logistischem Aufwand verbunden, und da das Tapering sowohl körperliche als auch mentale Aspekte umfasst, kann eine frühzeitige Anreise dafür sorgen, dass Sie sich körperlich akklimatisieren und mentalen Stress abbauen können.
Versuchen Sie, nicht nur gerade so viel Zeit einzuplanen, sondern gönnen Sie sich stattdessen ausreichend Zeit, um sich einzugewöhnen und es sich gemütlich zu machen. Dies ist besonders wichtig bei Zeitumstellungen, da diese Ihren Tagesrhythmus und Ihre Darmgesundheit beeinflussen können – beides Faktoren, die Ihre Leistung am Renntag erheblich beeinträchtigen können.
Wenn Sie mehr erfahren möchten, können Sie sich Folge 3 in voller Länge anhören. Außerdem finden Sie auf dem VO2 Master brandneue Videoinhalte, Neuigkeiten und Updates zu „The Norwegian Method“.
