Der „Norwegian Method“-Podcast: 6 wichtige Punkte für die Planung deiner Triathlon-Trainingssaison

Dies ist die zweite Folge dieser Serie. Falls Sie Folge 1 noch nicht gehört haben, klicken Sie hier, um unsere fünf wichtigsten Erkenntnisse nachzulesen und die Folge in voller Länge anzuhören. 

In der zweiten Folge des von Santara Tech präsentierten Podcasts „The Norwegian Method“ beleuchten die Moderatoren Dr. David Lipman und Trainer Olav Aleksander Bu die wesentlichen Aspekte der Planung während der Rennsaison.

Diese Diskussion baut auf den in Folge 1 behandelten Grundlagen auf und dient als Einführung in die kommenden Folgen, in denen es um Training und Wettkämpfe geht. 

Hier sind sechs Höhepunkte aus Folge 2: Planung im Training. 

1. Der Nutzen von Tests und der Erstellung von Athletenprofilen 

In der letzten Folge des „The Norwegian Method“-Podcasts sprachen Olav und David über das Konzept des „Reverse Engineering“ von Zielen – also darüber, sich zunächst klar zu machen, was man erreichen möchte, und dann rückwärts zu arbeiten, um Lücken zu identifizieren, die geschlossen werden müssen, damit man sein Ziel erreichen kann.

Allerdings hat jeder Mensch seine eigenen Einschränkungen, und ein effektives Training hängt letztlich davon ab, wie gut man seine Zeit, Energie und Ressourcen einteilen und sich auf die richtigen Bereiche konzentrieren kann. 

Es ist wichtig, sich einen Überblick über Ihre aktuelle Situation und Ihre Ziele zu verschaffen:

• Klettert ihr die Rangliste hinauf oder strebt ihr Podiumsplätze an? 
• Trainierst du für Kurzstreckenrennen oder Langstrecken-Triathlons? 
• Wo stehst du gerade und wo möchtest du hin? 

Tests sind der Schlüssel, um diese Lücke zu schließen. Sie ermöglichen es Ihnen, herauszufinden, was für Sie als Sportler wichtig ist, und Ihr Training individuell anzupassen, indem Sie ein Profil erstellen, anhand dessen Sie Ihre Fortschritte im Laufe der Zeit messen können. 

Dazu gehören Stoffwechseltests sowie die Erfassung der mechanischen Leistung und der Geschwindigkeit. 

2. Abgrenzung zwischen horizontalen und vertikalen Athletenprofilen 

Wenn Sie sich Ihr Sportlerprofil ansehen, werden Sie in der Regel eines von zwei Dingen feststellen:

• Horizontale Kurven weisen auf eine höhere Ausdauer hin
• Vertikale Profile deuten auf eine Tendenz zu kürzeren Ausgabedauern hin

Bei den meisten Triathleten werden die Profile aufgrund der Art und Weise, wie sie normalerweise für Wettkämpfe trainieren, wahrscheinlich flacher ausfallen. 

3. So strukturieren Sie Ihre Trainingsblöcke

Das Triathlon-Training basiert größtenteils auf „Trainingsblöcken“. In traditionellen Periodisierungsmodellen umfassen diese Blöcke:

• Makrozyklen: Der Zeitraum zwischen einem Wettkampfziel und dem nächsten (bei Triathleten der Altersklassen oft ein Jahr).
• Kürzere Zyklen: In der Regel solltest du im Vorfeld deines Zielrennens mindestens ein „Aufwärmrennen“ einplanen. Die Zeiträume zwischen diesen Rennen können als eigenständige Zyklen betrachtet werden. 
• Mesozyklen: Diese Zyklen erstrecken sich in der Regel über einen Monat.
• Mikrozyklen: Diese Zyklen dauern in der Regel etwa eine Woche.

Der Zweck der Planung Ihrer Trainingsblöcke besteht darin, Folgendes zu verstehen:

• Wo du angefangen hast
• Wohin du gehst
• Wo Sie sich auf diesem Weg gerade befinden

Auf diese Weise stellst du sicher, dass du im richtigen Tempo vorankommst – du solltest weder zu weit voraus noch zu weit zurückliegen. Indem du deine Trainingsblöcke festlegst, kannst du bestimmen, wie du dein Budget an Zeit, Energie, Ressourcen und emotionaler Belastbarkeit – Schlüsselelemente für ein erfolgreiches Training – optimal einsetzt. 

Aber wie Olav sagt: „Die Natur ist schlau.“ Verbesserungen gibt es nicht umsonst.

An dieser Stelle kommt das Leistungsmodell der „Norwegian Method“ ins Spiel – indem Sie Ihre Ziele rückentwickeln und eine Prioritätenhierarchie festlegen, können Sie: 

• Ermitteln Sie etwaige Leistungslücken
• Ermitteln Sie, wo der größte Nutzen zu erzielen ist
• Machen Sie sich klar, wie viel Zeit für diese Verbesserungen benötigt wird 

Durch eine effektive Strukturierung Ihrer Trainingsblöcke können Sie jede Trainingseinheit optimal nutzen und so sicherstellen, dass alles, was Sie tun, zu Ihrem Endziel beiträgt. 

4. Die Untergrenze anheben, die Obergrenze anheben: Neuausrichtung vs. Einschränkung Ihres Athletenprofils 

Je höher die Trainingsintensität, desto kürzer ist die Zeit bis zur Erschöpfung. Um im Laufe der Zeit echte Fortschritte zu erzielen, sollten Sie „Einschnitte“ in Ihrem Profil schaffen.

In vielen Fällen läuft es darauf hinaus, zu entscheiden, wann man die „Untergrenze“ oder die „Obergrenze“ anheben soll.

Wenn du beispielsweise deine Kurzzeitkraft verbessern möchtest, musst du auch deine Ausdauer verbessern.

Deine 60-Minuten-Leistung darf nicht höher sein als deine 30-Minuten-Leistung, und deine 30-Minuten-Leistung darf nicht höher sein als deine 5-Minuten-Leistung. Wenn das Verhältnis zwischen diesen Werten zu gering wird, wird es sehr schwierig, deine 60-Minuten-Leistung zu verbessern.

Manchmal muss man also „seine Obergrenze anheben“, um „seine Untergrenze anheben“ zu können.

Das ist jedoch leichter gesagt als getan – manchmal kann eine Steigerung der Kurzzeitleistung zu einem Rückgang der Ausdauerleistung führen, weshalb es unerlässlich ist, ausreichend Erhaltungstraining in das gesamte Trainingsprogramm einzubauen, um einen Leistungsrückgang zu vermeiden, wenn man wieder zum ursprünglichen Trainingsprogramm zurückkehrt. 

Im Idealfall ist Ihr Training so aufgebaut, dass Sie Ihre Anstrengungen zwischen dem Aufbau der Leistungskurve und deren Ausrichtung auf das Ziel verteilen. In der Aufbauphase steigt alles an und wird leistungsstärker – über kurze, mittlere und lange Distanzen hinweg. Dann, kurz vor Ihrem Wettkampftag, sollten Sie beginnen, die Kurve auf Ihr Ziel für den Wettkampf auszurichten.

5. Die Tücken des Trainings bis zur Erschöpfung 

Sie sollten versuchen, bei den allermeisten Ihrer Trainingseinheiten nicht bis zur Erschöpfung zu trainieren – das ist auf Dauer nicht durchzuhalten und kann zu einem Stillstand führen.

Es ist zwar wichtig, die Schmerztoleranz zu trainieren, doch sollte dies nur sehr sparsam erfolgen. Letztendlich ist der Nutzen eines Trainings bis zur Erschöpfung minimal. 

Wenn du bis zur Erschöpfung trainierst, läufst du Gefahr, dich zu verletzen. Dein Ziel sollte es sein, dich auf qualitativ hochwertige Trainingseinheiten zu konzentrieren, die Woche für Woche und Monat für Monat aufeinander aufbauen, anstatt dich zu verausgaben und eine Trainingsstagnation zu riskieren. 

6. Der ideale Zeitabstand für Wiederholungsuntersuchungen 

Olav empfiehlt, alle vier Wochen erneute Tests durchzuführen, damit Sie Ihre Empfehlungen an die Veränderungen der Leistungskurve Ihres Athleten anpassen können – dies bietet Ihnen sowohl Feedback- als auch Vorausschau-Mechanismen. 

Sie können Tests in Ihr Training einbauen – beispielsweise, um zu sehen, wie sich Ihre 5-Minuten-Leistung seit Ihrem letzten Test verändert hat und wie sich Ihre 5-Minuten-Leistung im Vergleich zu Ihrer 10-Minuten- und 60-Minuten-Leistung entwickelt hat.

Idealerweise sollten Sie versuchen, bereits zu Beginn Ihres Trainings einen Test durchzuführen, um Ihre Ausgangswerte zu ermitteln, und anschließend regelmäßig Tests durchführen, um Ihre Fortschritte zu verfolgen.
Wenn Sie mehr erfahren möchten, können Sie sich Folge 2 in voller Länge anhören. Außerdem finden Sie brandneue Videoinhalte, Neuigkeiten und Updates zu „The Norwegian Method“ auf dem VO2 Master .