Peter Attia – The Drive #294: Sportliche Höchstleistung

Zusammengefasst von Dr. Philip Batterson, integrativer Physiologe und Ausdauertrainer

In Folge Nr. 294 von „The Drive with Peter Attia“ ist der weltbekannte Ausdauersporttrainer Olav Aleksander Bu zu Gast, um darüber zu sprechen, wie Sportler ihre Höchstleistung erreichen können.

Ein zentraler Aspekt von Olavs Trainingsphilosophie ist der Einsatz von Messgeräten zur Überwachung der physiologischen Werte seiner Athleten, wobei der VO2 Master eines seiner wichtigsten Hilfsmittel ist.

Wir haben die wichtigsten Punkte aus fünf Kernthemen zusammengefasst, die im Podcast behandelt wurden.

1. Der Zusammenhang zwischen Sauerstoff und Leistungsabgabe bzw. Energieerzeugung 

• Die Umwandlung von Substrat (aus der Nahrung, die wir zu uns nehmen) in ATP (Energie) für alltägliche Aktivitäten erfordert Sauerstoff (Bewegung, Aufrechterhaltung der Körperfunktionen usw.).
• Bewegung erfordert Energie. Während der Bewegung wird in unseren Muskeln durch Verbrennung Energie erzeugt, wofür Sauerstoff, Wärme und Substrat benötigt werden.
• Die Messung der Sauerstoffverbrennung (auch als indirekte oder direkte Kalorimetrie bezeichnet) gibt Aufschluss darüber, wie viel Energie wir erzeugen. Anschließend können wir messen, wie viel dieser Energie in mechanische Energie umgewandelt wird (beispielsweise in Form von Laufgeschwindigkeit oder Fahrradleistung) – dies wird als Effizienz bezeichnet. Spitzensportler sind im Vergleich zu weniger trainierten oder bewegungsarmen Personen sehr effizient.
• Wenn man über die menschliche Leistungsfähigkeit nachdenkt, kann man den Menschen als Maschine oder Motor betrachten. Jeder Mensch hat eine Energiezufuhr (aus Substrat und Sauerstoff) und eine Leistungsabgabe (Kraft und Geschwindigkeit). Daher ist es manchmal besser, das große Ganze im Blick zu behalten, anstatt sich in Details zu verlieren – etwa darüber, welcher Stoffwechselweg durch eine bestimmte Art von Training angeregt wird –, wenn man versucht, die sportliche Leistung zu maximieren.
• Zwar ist die Geschwindigkeit über eine bestimmte Distanz für die Leistung (d. h. wie schnell man ein Rennen absolviert) am wichtigsten, doch die Messung physiologischer Kennwerte kann uns Aufschluss darüber geben, WIE sich unsere Leistung im Laufe der Zeit verbessert. 

2. Die Bedeutung des maximalen Sauerstoffverbrauchs (VO₂ max) für das Wohlbefinden und die Lebensqualität sowie dessen Messung 

„Die VO₂-Max ist der beste Prädiktor für die Lebenserwartung.“ – Peter Attia

• Dies liegt höchstwahrscheinlich daran, dass die VO₂-Max eine integrative Kennzahl ist, die alle körperlichen Prozesse im Zusammenhang mit der Sauerstoffaufnahme, dem Sauerstofftransport und der Sauerstoffverwertung miteinander verknüpft. 
• Beim VO₂-Max-Test beginnt die Trainingsintensität moderat und wird langsam gesteigert, bis die maximale Trainingsintensität erreicht ist. 
• Es besteht ein direkter Zusammenhang zwischen der Trainingsintensität und dem Sauerstoffverbrauch, d. h., mit steigender Trainingsintensität steigt auch der Sauerstoffverbrauch. Bis zum Erreichen der maximalen Sauerstoffaufnahmerate (VO₂ max) gilt der höchste während dieses Tests erreichte Wert als Ihre VO₂ max. 
• Die VO₂-Max wird als absoluter oder relativer Wert angegeben. Der absolute Sauerstoffverbrauch gibt an, wie viele Liter Sauerstoff Sie pro Minute verbrauchen können (angegeben in l/min), und liefert einen Hinweis auf die Leistungsfähigkeit Ihres aeroben Stoffwechsels. Der relative Sauerstoffverbrauch gibt an, wie viele Milliliter Sauerstoff Ihr Körper pro Minute im Verhältnis zu Ihrem Körpergewicht verbrauchen kann. Durch die Normierung auf das Körpergewicht lassen sich die VO₂-Max-Werte verschiedener Personen besser miteinander vergleichen. 

3. Die Vorteile des Einsatzes tragbarer indirekter Kalorimeter 

• Tragbare Stoffwechselmessgeräte nutzen eine ähnliche Technologie wie die in Laboren verwendeten Stoffwechselwagen. Beide arbeiten mit galvanischen Brennstoffzellen.
• „Die Stärke von Daten liegt genau darin, was Sie gesagt haben: Man muss regelmäßig und kontinuierlich Messungen vornehmen, und zwar so, dass der Sportler dies nicht als störend oder aufdringlich empfindet.“ Olav Aleksander Bu
• Zwischen den verschiedenen indirekten Kalorimetern bestehen Unterschiede hinsichtlich der Messverfahren. Bei Geräten mit Mischkammer wird die gesamte Luft, die über einen bestimmten Zeitraum entnommen wird, vermischt, während Geräte mit Atemzug-für-Atemzug-Messung bei jedem Atemzug messen – und genau hier können die größten Abweichungen bei den Messwerten entstehen. 
• Es herrscht die weit verbreitete Fehlannahme, dass tragbare Stoffwechselmessgeräte sehr ungenau seien. Olav betont jedoch, dass bei ordnungsgemäßer Kalibrierung „bei direkten Vergleichstests zwischen den Geräten (Labor vs. VO2 Master) eine Abweichung von etwa 50 ml Sauerstoff zwischen den Geräten besteht“, was sehr gering ist. Olav erklärte, dass es sich nicht lohnen würde, solche Tests durchzuführen, wenn es große Unterschiede gäbe. 
• Sie können den VO2-Wert bei Tests im Freien messen. Mit tragbaren Stoffwechselmessgeräten wie VO2 Master können VO2 Master nun den Sauerstoffverbrauch während Ihrer sportlichen Aktivitäten messen. Einer der Nachteile der ausschließlichen Messung des Sauerstoffverbrauchs im Labor besteht darin, dass es sich um eine extrem kontrollierte Umgebung handelt, die möglicherweise nicht vollständig mit den tatsächlichen Bedingungen während des Trainings oder eines Wettkampfs übereinstimmt. 

4. Wie trainiert man die VO₂-Max? 

• Der Begriff „progressive vs. regressive Intervalle“ bezieht sich darauf, wie sich die Intervalle im Laufe des Trainings verändern. Bei progressiven Intervallen steigert der Sportler im Laufe des Trainings seine Leistung oder Geschwindigkeit – dies ist zwar nicht wünschenswert, aber auch nicht das Schlimmste. Bei regressiven Intervallen wird der Sportler im Laufe des Trainings langsamer – dies ist das schlimmste Szenario und sollte vermieden werden. Stattdessen sollte sich der Sportler darauf konzentrieren, die Intensität während der gesamten Trainingsdauer konstant zu halten (im Idealfall).
• Während des Trainings ist die auf die geleistete Arbeit (in Kilojoule) bezogene Messung der beste Indikator für die Anpassung: Je mehr Arbeit insgesamt geleistet wird, desto größer ist das Anpassungspotenzial. 
• Das Sammeln von Zeit (oder Arbeit) im oder nahe dem Renntempo ist der beste Faktor für fahrer- oder rennspezifische Anpassungen, unabhängig von der Dauer oder den Pausenintervallen. 
• Trainingseinheiten dienen dazu, dem Körper Reize zu geben, damit er sich anpassen kann. Daher müssen die einzelnen Trainingseinheiten auf die jeweilige Person zugeschnitten sein. 
• Eine über einen längeren Zeitraum hinweg konsequente Trainingsdurchführung sorgt für die höchste Stimulationshäufigkeit, die die Anpassung fördert. Wenn man die Trainingsbelastung reduziert oder bei jedem Training etwas Energie in Reserve lässt, trägt dies dazu bei, die Trainingskonsequenz aufrechtzuerhalten, was letztendlich zu günstigeren Anpassungsprozessen führt. 
• Die VO₂max wird im Allgemeinen durch die Fähigkeit unseres Herzens begrenzt, Sauerstoff zu den arbeitenden Muskeln zu transportieren. In der Regel verfügen die Mitochondrien unserer Muskeln über ein übermäßiges Potenzial, mehr Sauerstoff zu verwerten, doch unser Herz kann ihnen einfach nicht genug davon zuführen.

5. Verwendung interner physiologischer Variablen (wie Laktat) zur Einteilung in Trainingszonen

• Peter trains often in zone 2 (3+ hours per week), and he defines zone 2 as the highest exercise he can sustain blood lactate concentrations at <2 mmol or a rate of perceived exertion (RPE) of 6-7. During zone 2 you should have the ability to maintain talking throughout (not perfectly comfortable). However, lactate can vary HIGHLY between individuals so a strict cut-off of 2 mmol for lactate in zone 2 may not be appropriate for everyone.
• Laktat ist ein Konzentrationswert und kein Volumenwert, was bedeutet, dass Laktat uns einen Wert (eine Konzentration) ohne weiteren Kontext angibt; das Plasmavolumen wird dabei nicht berücksichtigt.
• Der Laktatspiegel wird von zahlreichen Faktoren beeinflusst, wie zum Beispiel dem Flüssigkeitsstatus, der Wärmebelastung, der Dauer der körperlichen Betätigung und der Nährstoffzufuhr. Der Laktatspiegel ist zumindest im Ruhezustand höher, wenn jemand gerade eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich genommen hat. 
• Es herrscht die weit verbreitete Fehlannahme, dass die maximalen Laktat-Steady-State-Werte bei einem RER 1,0 auftreten. Dies hängt jedoch stark davon ab, wie der Einzelne trainiert, sowie von weiteren Lebensstilfaktoren. 
• Im Ruhezustand werden RER Laktatwerte stärker von Prozessen beeinflusst, die nicht mit körperlicher Belastung zusammenhängen; diese können zu höheren Werten führen. Bei körperlicher Belastung mit geringer Intensität kann es jedoch zu einem anfänglichen Rückgang beider Werte kommen, da die Belastung allmählich zunimmt und die Stoffwechselprozesse im Ruhezustand überlagert. 
• Bewegung ist das Wichtigste für die menschliche Gesundheit, und es über Monate oder Jahre hinweg konsequent zu betreiben, indem man Spaß daran hat, wird der entscheidende Faktor für die Erhaltung der Gesundheit sein!

Dieses Gespräch zwischen Dr. Peter Attia und Olav ist nur die Spitze des Eisbergs. Peter erwähnte, dass er noch etwa sieben Seiten mit Notizen und Fragen an Olav habe, und sie seien erst mit einem Teil einer Seite durchgekommen.

Peter sprach außerdem weitere Themen an, wie beispielsweise die Verwendung von Muskelbiopsien zur Untersuchung von Anpassungen an körperliche Belastung, die anaerobe Schwelle, Temperatur und Kühlung im Zusammenhang mit der Leistungsfähigkeit und vieles mehr! Seid also gespannt auf weitere Folgen, in denen wir tiefer in die Trainingsphysiologie eintauchen!