Heute steht das Konzept der aeroben Fitness im Mittelpunkt der allgemeinen Diskussionen über Bewegung und sportliches Training.
Wenn Sie bei Google nach Möglichkeiten zur Verbesserung der aeroben Ausdauer suchen, finden Sie Dutzende von Artikeln, in denen Strategien und Tipps vorgestellt werden, wie Sie diese Konzepte nutzen können, um Ihre Fitness zu steigern und Ihre Ziele zu erreichen.
Doch diese gesamte Denkweise hat einen Haken: Sie ist von Grund auf fehlerhaft und nicht in der Sportwissenschaft verankert – zumindest nicht in dem Maße, wie die meisten Menschen glauben.
Um Ihre sportliche Leistung wirklich zu verbessern, besteht der erste Schritt darin, das Konzept des aeroben und anaeroben Trainings zu vergessen. Anschließend müssen Sie Ihre Denkweise ändern und Trainingsphilosophien übernehmen, die auf fundierten sportwissenschaftlichen Erkenntnissen beruhen.
Das sollten Sie wissen.
Die Geschichte des Irrglaubens über aerobe und anaerobe Fitness
Es ist fast ein Jahrhundert her, seit die Begriffe „aerob“ und „anaerob“ geprägt wurden.
Ursprünglich stammen diese Begriffe aus der Molekularwissenschaft, die sich damit befasst, wie der Körper Energiequellen wie Zucker abbaut, um Energie zu gewinnen.
Nach den einfachsten Definitionen bedeutet „aerob“ „mit Sauerstoff“ und „anaerob“ „ohne Sauerstoff“.
Jede einzelne Zelle in Ihrem Körper benötigt Sauerstoff, um zu überleben – und dazu gehören auch die Muskelzellen.
Allerdings gibt es in diesen Zellen bestimmte Stoffwechselwege, die die Umwandlung von Brennstoff in Energie ohne Sauerstoff ermöglichen.
Während Ihre Zellen also ständig Brennstoffe abbauen und in Energie umwandeln, kann dieser Vorgang sowohl mit als auch ohne Sauerstoff ablaufen.
Also: „aerob“ und „anaerob“.
Irgendwann jedoch hat die breite Öffentlichkeit diesen Begriffen eine neue Bedeutung zugewiesen – eine, die sich auf die Trainingsintensität bezieht und nicht mehr auf einen Stoffwechselprozess im Körper.
Und genau da begannen die Falschinformationen.
Warum das Konzept des aeroben und anaeroben Trainings ein Trugschluss ist
Heutzutage betrachten Sportler und Fitnessbegeisterte dieses Konzept auf zwei Arten:
- Aerobes Training wird als eine Abfolge von Phasen gleichmäßiger, geringer Belastung verstanden.
- Anaerobes Training wird als kurze, schnelle Belastungsspitzen mit hoher Intensität verstanden.
Die Nutzung dieser unterschiedlichen Intensitätsstufen ist ein wesentlicher Bestandteil zur Steigerung Ihrer allgemeinen Fitness, doch das Konzept des aeroben und anaeroben Trainings ist irreführend – und könnte sogar dazu führen, dass Sie falsch trainieren.
Stell dir das mal so vor.
Wenn man die herkömmlichen Definitionen von aerob und anaerob – mit Sauerstoff bzw. ohne Sauerstoff – zugrunde legt, könnte man aufgrund des Begriffs „anaerobes Training“ annehmen, dass man ohne Sauerstoff trainiert.
Je intensiver man trainiert, desto mehr kommt man schließlich außer Atem, und intuitiv betrachtet nimmt man dann auch weniger Sauerstoff auf.
Aber eigentlich ist es genau das Gegenteil.
Deine Muskelzellen benötigen Sauerstoff, um zu überleben. Ohne ihn würden deine Zellen absterben. Und bei erhöhter körperlicher Belastung benötigen sie sogar noch mehr Sauerstoff.
Je schneller du bist und je intensiver du trainierst, desto mehr Sauerstoff benötigt dein Körper. Du wirst einfach immer ausdauerfähiger und verbrauchst dabei immer mehr Sauerstoff.
Bei höchster Trainingsintensität verbrauchen Sie am meisten Sauerstoff – und nicht am wenigsten.
Aus diesem Grund befindest du dich nie in einem anaeroben Zustand – vor allem nicht, wenn du hart trainierst.
Um also Ihre Fitness wirklich zu verbessern und Ihre Ziele zu erreichen – sei es, im Alltag gesünder zu werden oder für einen Marathon zu trainieren –, ist es unerlässlich, Ihre Einstellung zur sportlichen Leistung zu überdenken.
Vergessen Sie die aerobe Fitness: Der richtige Ansatz für Ihr Sporttraining
Anstatt sich darauf zu konzentrieren, wie Sie Ihre aerobe Fitness verbessern können, sollten Sie Ihren Fokus vielmehr auf Hilfsmittel und Messwerte richten, die wirklich widerspiegeln, was während des Trainings in Ihrem Körper vor sich geht.
Es gibt ein paar Dinge, die Sie beachten sollten.
An erster Stelle steht die VO2max.
Dies ist eine Abkürzung für den maximalen Sauerstoffverbrauch, der die maximale Sauerstoffmenge bezeichnet, die Sie bei intensiver oder maximaler körperlicher Belastung verwerten können.
Sie wird in Millilitern Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute (ml/kg/min) gemessen, wobei im Wesentlichen zwei Faktoren ausschlaggebend sind:
- Wie viel Blut Ihr Herz bei jedem Schlag zu den Muskeln pumpen kann (Herzzeitvolumen)
- Wie effizient Ihre Muskeln den Sauerstoff aus dem Blut aufnehmen und verwerten können
Dieser Messwert gilt allgemein als bester Indikator für die kardiovaskuläre Fitness und das Ausdauerpotenzial. Je mehr Sauerstoff Sie bei intensiver körperlicher Belastung verwerten können, desto mehr Energie können Sie produzieren.
Hier VO2 Master Geräte wie VO2 Master ins Spiel. analyzer unserem tragbaren analyzer Sie ganz einfach Ihre VO2max sowie eine Reihe wichtiger Atemwerte ermitteln, die genau widerspiegeln, was während des Trainings in Ihrem Körper vor sich geht.
Mit diesen präzisen Erkenntnissen können Sie dann Ihre ventilatorischen Schwellenwerte ermitteln – was Ihnen dabei helfen kann, Ihre fünf Trainingszonen festzulegen.
Diese fünf Trainingszonen spiegeln Ihre tatsächlichen Trainingsintensitäten wider – genau die, nach denen die meisten Menschen eigentlich suchen, wenn sie sich mit den Konzepten des aeroben und anaeroben Trainings beschäftigen.
Anhand dieser Messwerte entsprechen die Zonen 1 bis 3 der Intensität, die man üblicherweise als „aerobes Training“ bezeichnen würde. Die Zonen 4 und 5 spiegeln das wider, was man als „anaerobes Training“ bezeichnen würde.
Die Vorteile eines optimalen Sauerstoffverbrauchs im Körper
Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen, die mehr Sauerstoff verbrauchen, im Allgemeinen gesünder sind.
Sie haben weniger gesundheitliche Probleme. Sie verbrauchen weniger Energie bei der Bewältigung der Aktivitäten des täglichen Lebens, was bedeutet, dass sie weniger schnell ermüden. Dadurch verfügen sie über mehr Reserven, um auch anstrengendere Tätigkeiten zu bewältigen und Freude an der Bewegung sowie an den Endorphinen zu haben, die beim Training freigesetzt werden.
Ganz gleich, welche Fitnessziele Sie verfolgen – entscheidend ist, dass Sie Ihre ganz individuellen Trainingsintensitäten festlegen und diese Intensitäten, auch als Trainingszonen bezeichnet, nutzen, um so zu trainieren, dass Sie Ihre Ziele erreichen – sei es Fettverbrennung, Muskelaufbau oder die Verbesserung Ihrer kardiovaskulären Fitness, damit Sie die Ziellinie Ihres Wettkampfs erreichen können.
Und um effektiv zu trainieren, ist es unerlässlich, sich von der traditionellen Vorstellung von „aerobem Training“ und „anaerobem Training“ zu lösen.
Stattdessen sollten Sie sich darauf konzentrieren, auf der Grundlage genauer Messungen der tatsächlichen Vorgänge in Ihrem Körper zu trainieren – und zwar mit der Trainingsintensität, die erforderlich ist, um Ihre gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
