Teil 3: Wie man auf der Grundlage von Stoffwechseltestwerten trainiert

Dies ist der dritte Artikel unserer Einführungsreihe. Wenn Sie sich noch nicht mit Stoffwechselanalysen auskennen oder eine Auffrischung zu diesem Thema benötigen, ist diese Reihe genau das Richtige für Sie. Wenn Sie hingegen bereits Erfahrung auf dem Gebiet der_{VO₂-Analyse} haben, empfehlen wir Ihnen, einen Blick auf unsere Reihe für Fortgeschrittene mit Artikeln.

In unserem letzten Artikel der Einführungsreihe haben wir erläutert, wie der Körper Sauerstoff verwertet. Nun wollen wir uns damit befassen, wie Sie Ihr Training anhand von Stoffwechseltestdaten – insbesondere Ihres_VO2max-Werts– optimal gestalten können.

Wie wir bereits festgestellt haben, werden bei der Durchführung von Stoffwechseltests eine Vielzahl von Daten erfasst, darunter_VO₂max, Atemfrequenzen und Atemvolumina. Wir achten auf etwaige Veränderungen dieser Messwerte (im Vergleich zu früheren Tests), um festzustellen, ob sich das Training tatsächlich positiv auf die Ergebnisse auswirkt.

Sie erinnern sich sicherlich daran, dass Ihre_VO2max(gemessen in ml/kg/min) die maximale Sauerstoffmenge ist, die Sie während des Trainings verwerten können, aber im Grunde genommen ist sie ein Indikator dafür, wie fit Sie tatsächlich sind.

Ihr_VO2max-Wertgibt Aufschluss über Ihr Ausdauerleistungspotenzial und kann dazu dienen, Ihren Trainingsfortschritt im Laufe der Zeit zu überwachen. Es wird empfohlen, vor Beginn eines Trainingsprogramms einen Stoffwechseltest durchzuführen und diesen in regelmäßigen Abständen zu wiederholen, um festzustellen, ob das Training die von Ihnen erwarteten positiven Effekte erzielt.

Was ist ein guter_VO2max-Wert?

Einfach ausgedrückt: Das hängt von der jeweiligen Person und der von ihr gewählten Sportart ab. Ein Sprinter hat beispielsweise einen niedrigeren_VO2max-Wertals ein Langstreckenläufer, was ihn jedoch keineswegs zu einem weniger guten Sportler macht.

Zur Orientierung sind in Tabelle 1.0 die typischen_VO2max-Wertefür Männer und Frauen nach Altersklassen aufgeführt, die auf den gesammelten Daten von Tausenden von Sportlern basieren.

Warum_{die VO2max}bei Frauen variiert

Der Trend zu niedrigeren_VO₂max-Werten bei Frauen ist auf Körpergröße, Muskelmasse, Sauerstofftransportkapazität und ein geringeres Gesamtblutvolumen zurückzuführen.

Information ist Macht

Anhand Ihres_VO2max-Wertsund weiterer Werte aus Stoffwechseltests, wie beispielsweise Ihrer ventilatorischen Schwellenwerte, können Sie einen individuellen Trainingsplan erstellen, ganz gleich, welches Ziel Sie verfolgen – sei es die Verbesserung Ihrer Ausdauer beim Radsport, der Abbau von Fettreserven oder vor allem das Erreichen Ihrer maximalen Fitness und Leistungsfähigkeit.

Wenn Sie Ihre Stoffwechselwerte als Grundlage für Ihr Training nutzen, können Sie sicherstellen, dass Sie produktiv trainieren. Regelmäßige Tests tragen dazu bei, dass Ihr aktuelles Trainingsprogramm die gewünschten Ergebnisse erzielt. Wenn das Training funktioniert, ist das großartig – dann sollten Sie es fortsetzen. Wenn das Training nicht funktioniert, sollten Sie eine Anpassung Ihres Programms in Betracht ziehen und einen anderen Ansatz ausprobieren.

Es wird empfohlen, vor einer erneuten Untersuchung einige Wochen lang einen Trainingsplan zu befolgen und dann auf der Grundlage der aktuellen Stoffwechselwerte eine Entscheidung zu treffen.

So erstellen Sie einen Trainingsplan auf der Grundlage Ihrer Stoffwechselwerte

Wenn Sie einen VO2 Master Analyzerbesitzen oder Zugang dazu haben, können Sie damit jederzeit Ihre_VO2maxund andere Stoffwechselfaktoren messen. Ist dies nicht der Fall, müssen Sie sich an eine Person oder Einrichtung wenden, die über ein Stoffwechselmessgerät verfügt – das kann Ihr Trainer, Ihr Physiotherapeut oder ein Freund sein. Stoffwechselmessungen sind in den letzten Jahren dank der Erschwinglichkeit und Beliebtheit des VO2 Master Analyzer zugänglicher geworden.

Ein weiterer großer Vorteil des VO2 Master Analyzer , dass er dank seiner Tragbarkeit Tests während des Trainings in Ihrer bevorzugten Sportart ermöglicht. So können Sie beispielsweise als Eishockeyspieler auf einem Skatemill trainieren, als Radfahrer im Freien auf dem Fahrrad oder als Langläufer auf Rollskiern.

Ohne die Ermittlung Ihrer individuellen Werte trainieren Sie im Grunde genommen blind und können nur raten, welche Art von Training Wirkung zeigt.

Wenn Sie IhrenAnalyzer VO2 Master Analyzer absolviert haben, sollten Sie prüfen, wo Ihre Grenzen liegen. Dies kann beispielsweise Ihr Atemvolumen (Tidalvolumen) sein. Kann eine Person in diesem Fall nicht tief genug einatmen, muss sie schneller atmen, um_{den CO₂-Anstieg} auszugleichen. Schnelleres Atmen ist ineffizient und verschwendet Energie – Energie, die stattdessen dafür genutzt werden könnte, schneller zu laufen.

Möglicherweise betrachten Sie Ihre_VO2maxals Einschränkung; in diesem Fall müssen Sie herausfinden, welcher Teil der_VO2maxdas Problem verursacht. Der Beitrag zur_VO2maxwird von zahlreichen Faktoren beeinflusst, wie beispielsweise der Größe Ihres Herzens, seiner maximalen Schlagfrequenz, der Sauerstofftransportkapazität Ihres Blutes oder der Fähigkeit Ihrer Muskeln, Sauerstoff zu verwerten. Der_VO2max-Wertselbst gibt Ihnen zwar einen Anhaltspunkt für Ihre körperliche Leistungsfähigkeit, doch die Bestimmung des genauen Auslösers ist ein komplexes Thema, auf das wir in unserer „Advanced Series“ näher eingehen werden.

Sollte Ihre Stoffwechseluntersuchung eine Einschränkung der aeroben Fitness ergeben, sollte sich Ihr Trainingsprogramm auf Training mit geringer Intensität im Steady-State-Bereich konzentrieren. Um Ihre Leistung zu verbessern, wird empfohlen, vier- bis sechsmal pro Woche 60 Minuten lang in diesem Herzfrequenzbereich zu trainieren – und zwar so oft, wie Sie es in Ihren Zeitplan einbauen können und sich von den Trainingseinheiten erholen können.

Nach 6 bis 8 Wochen können Sie anhand einer erneuten Leistungsmessung feststellen, welche positiven Effekte eingetreten sind. Wenn eine Verbesserung festzustellen ist, sollte das Trainingsprogramm nicht geändert werden. Sind keine positiven Effekte zu erkennen, sollte eine Anpassung des Plans in Betracht gezogen werden.

Es ist sehr wichtig, Ihre Stoffwechselwerte regelmäßig erneut zu messen, um Ihre Fortschritte zu beurteilen.

Man sollte sich bewusst sein, dass die Faktoren, die die körperliche Leistungsfähigkeit einer Person beeinflussen und einschränken, äußerst individuell sind. Darin liegt das Problem bei der Bereitstellung eines universellen Plans oder Rezepts, das für eine Gruppe von Sportlern gelten soll. Beispielsweise können zwei Personen mit identischen_{VO₂max-Werten}unterschiedliche Einschränkungen aufweisen – bei der einen liegt möglicherweise eine respiratorische Einschränkung vor (z. B. belastungsinduziertes Asthma), während bei der anderen eine Einschränkung der Sauerstoffversorgung vorliegt (z. B. ein niedriger Eisenspiegel, der zu einem niedrigen Gesamthämoglobinspiegel führt, was wiederum eine geringe Sauerstofftransportkapazität zur Folge hat). Daher sollten die jeweiligen Trainingsprogramme unterschiedlich gestaltet sein, um die jeweiligen Einschränkungen effektiv anzugehen (dies wird in einem zukünftigen Artikel der Fortgeschrittenenreihe behandelt).

Davon abgesehen gibt es hier ein Programm, das im Allgemeinen dazu beitragen dürfte,_dieeigene_VO2maxzu verbessern.

Der_VO2max-Trainingsplan

Das im Folgenden beschriebene Trainingsprogramm ist sehr anstrengend. Wenn Sie es jedoch 6 Wochen lang durchhalten, werden Sie wahrscheinlich einen um 10 Prozent höheren_VO2max-Werterreichen.

Bitte beachten Sie: Eine erneute Leistungsmessung wird immer dann empfohlen, wenn eine Veränderung festgestellt wird und möglicherweise eine Anpassung der Trainingsintensität erforderlich ist. Bei zu hoher Intensität oder zu langen Intervallen besteht ein echtes Risiko für Burnout und Leistungsabfall – deshalb sind regelmäßige Leistungsmessungen so wichtig.

Anfahrt

Führen Sie 3 bis 4 Mal pro Woche ein Ausdauertraining mit geringer Intensität von mindestens 60 Minuten durch. Versuchen Sie anschließend, das folgende Training 6 Wochen lang einmal pro Woche einzubauen, und führen Sie nach Möglichkeit wöchentliche Tests durch – oder zumindest am Ende des 6-Wochen-Zeitraums –, um die erwarteten Veränderungen zu beobachten.

Training 1: insgesamt 45 Minuten

Führen Sie die Übungen auf einem Fahrrad, auf dem Laufband, auf der Laufbahn oder mit anderen geeigneten Trainingsgeräten durch.

• Führen Sie 3 Durchgänge à 30 Sekunden mit maximaler Intensität durch, gefolgt von 2½ Minuten Pause.
• Das ist eine Serie.
• Mache nach jedem Satz 6 Minuten Pause.
• Wiederhole die Übung 3 Mal.
• Führen Sie diese Übung 6 Wochen lang einmal pro Woche durch.

Wenn dir dieses Training gut tut, es dir aber mittlerweile zu leicht fällt, erhöhe die Anzahl der Wiederholungen bzw. Sätze, um es anspruchsvoller zu gestalten.

Wenn sich nach 6 Wochen positive Veränderungen zeigen, dann machen Sie mit diesem Plan weiter, denn er funktioniert. Wenn Sie feststellen, dass Ihre Leistung stagniert oder sich keine Veränderung einstellt, können Sie eines dieser alternativen Trainingsprogramme ausprobieren.

Training 2 (Alternative)

Führen Sie die Übungen auf einem Fahrrad, auf dem Laufband, auf der Laufbahn oder mit anderen geeigneten Trainingsgeräten durch.

• Führen Sie 3 Durchgänge à 90 Sekunden mit maximaler Intensität durch, gefolgt von jeweils 2 Minuten Pause.
• Das ist eine Serie.
• Halten Sie sich in den ersten zwei Wochen an einen Satz.
• Führen Sie in den Wochen 3 bis 6 jeweils 2 Sätze durch, mit einer Pause von 6 Minuten zwischen den beiden Sätzen.

Training 3 (Alternative)

Führen Sie die Übung auf dem Fahrrad, auf dem Laufband, auf der Laufbahn oder mit anderen geeigneten Trainingsgeräten durch oder machen Sie Jump Squats.

• Führe 6 Runden à 10 Sekunden mit maximaler Intensität durch, gefolgt von jeweils 3 Minuten Pause.
• Das ist eine Serie.
• Halten Sie sich in den ersten zwei Wochen an einen Satz.
• Führen Sie in den Wochen 3 bis 6 jeweils 2 Sätze durch, mit einer Pause von 8 Minuten zwischen den beiden Sätzen.

Tatsächlich ist_{die VO2max}eher ein Maß für das Fitnesspotenzial als für die Fitness selbst. Das bedeutet, dassdie Kenntnis Ihrer_VO2maxund anderer Stoffwechselwerte ein nützlicher Ausgangspunkt für jeden Trainingsplan ist. Sie sollten motiviert sein und im Laufe der Zeit Veränderungen bei den Messwerten der Parameter VO2max, der ventilatorischen Schwellenwerte oder Ihrer persönlichen Bestzeiten über eine bestimmte Distanz erwarten._{Die VO2max}ist ein nützlicher Messwert, aber sie ist nur eine Zahl unter unzähligen Werten, die die VO2 Master Analyzer liefern kann.

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Im nächsten Artikel unserer Einführungsreihe werden wir uns damit befassen, wie man den maximalen Sauerstoffverbrauch genau misst.