Dies ist die achte Folge dieser Serie. Falls Sie Folge 7 noch nicht gehört haben, klicken Sie hier , um unsere sechs wichtigsten Erkenntnisse zu lesen und die Folge in voller Länge anzuhören.
Die Ernährung von Triathleten wird oft als „die fünfte Disziplin“ bezeichnet, da sie ein so entscheidender Bestandteil eines erfolgreichen Trainings und Wettkampfs ist.
In der achten Folge des von Santara Tech präsentierten Podcasts „The Norwegian Method“ beleuchten die Moderatoren Dr. David Lipman und Trainer Olav Aleksander Bu die wichtigsten Ernährungsaspekte für Triathleten, damit Sie Ihre beste Leistung erzielen können.
Hier sind unsere fünf wichtigsten Erkenntnisse aus dieser Folge.
1. Die Vorteile des Trainings auf nüchternen Magen
Um Kalorien zu verbrennen, muss man sich anstrengen. Im Zusammenhang mit dem Triathlon bedeutet dies körperliche Anstrengung.
Je mehr Muskeln man hat, desto mehr Kalorien werden für diese körperliche Aktivität benötigt.
Dein Körper braucht Muskeln, um Kraft zu entwickeln, und der Muskelaufbau erfordert Energie. Wenn du auf nüchternen Magen trainierst, verbrennt dein Körper zwar möglicherweise Fett, aber du baust nicht so schnell Muskeln auf, wie du es tust, wenn du gut ernährt bist.
In der Regel nimmt die VO₂max ab, wenn man versucht, sein Körpergewicht zu reduzieren – selbst über einen längeren Zeitraum hinweg.
Ob man auf nüchternen Magen trainieren sollte oder nicht, ist höchst umstritten, und die Vor- und Nachteile wurden bislang nicht hinreichend belegt, doch dies ist kein Schwerpunkt für Olav, Kristian und Gustav.
2. Der Zusammenhang zwischen Körpergewicht und Leistungsfähigkeit
Dein Gewicht und deine Leistung hängen nicht immer zusammen.
Auch wenn es vielleicht widersprüchlich klingt: Manchmal muss man das Gewicht erhöhen, um die Leistung zu steigern.
Menschen sind organische Lebewesen. Wir brauchen Energie, um zu wachsen, mechanische Kraft zu erzeugen und uns von Anstrengungen zu erholen.
Wenn Sie Ihren Körper hungern lassen, werden Sie nicht weiter wachsen. Im Gegenteil: Sie könnten anfangen, Muskelmasse zu verlieren, und möglicherweise sogar Ihre Leistungsfähigkeit einbüßen.
Olav ist der Meinung, dass es weitaus besser ist, ein wenig übergewichtig zu sein, aber konsequent zu trainieren, als zu trainieren und gleichzeitig zu versuchen, Gewicht zu verlieren.
Sie können also sogar in Betracht ziehen, auf gesunde Weise an Gewicht zuzunehmen, bis sich keine weiteren Verbesserungen mehr zeigen, und dann versuchen, Ihren Körperfettanteil zu reduzieren.
Letztendlich muss man als Triathlet in der Altersklasse Spaß am Training und an den Wettkämpfen haben.
Wenn du zum Training gehst und dir die Motivation fehlt, weil du wenig Energie hast, wird das zu einer unangenehmen Erfahrung führen.
Ein gesunder Körper ist ein kräftiger Körper, und er kann auch dann noch kräftig sein, wenn er ein wenig Fett hat. Umgekehrt kann ein sehr schlanker Körper, der muskulös aussieht, zwar kräftig wirken, aber tatsächlich schwächer sein.
Es gibt noch mehr zu beachten als nur dein äußeres Erscheinungsbild.
Für Triathleten jeder Altersgruppe gilt: Wenn man trotz leichtem Übergewicht rausgehen, gut trainieren und sich regelmäßig bewegen kann, ist das besser als die Alternative.
3. Die psychologischen Auswirkungen der Ernährung auf Triathleten
Neben den rein körperlichen Auswirkungen des Trainings auf nüchternen Magen ist es wichtig, auch die psychologischen Aspekte zu berücksichtigen.
Für viele Menschen ist Essen ein wichtiger Motivationsfaktor. Wenn man hungrig ist, fehlt es einem möglicherweise an psychischer Motivation, was die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen kann.
4. Wie Ihr Körper Energie gewinnt
Dein Körper kann nicht vorhersagen, was in einer halben Stunde passieren wird. Er weiß nur, was im gegenwärtigen Moment geschieht.
Nach dem Prinzip der stationären Aktion – einem grundlegenden Naturgesetz – wird Ihr Körper versuchen, die jeweilige Aufgabe auf die möglichst energiesparende Weise zu bewältigen.
Aus physiologischer Sicht bedeutet dies, dass Ihr Körper beim Sport die benötigte Energie auf dem Weg des geringsten Widerstands erzeugt.
Wenn der Körper zwischen Fetten und Kohlenhydraten wählen kann, gewinnt er seine Energie zunächst aus Kohlenhydraten, da deren Umwandlung in Energie weniger Aufwand erfordert.
5. Fette vs. Kohlenhydrate bei der Energiegewinnung
Wenn es um den Kalorienverbrauch geht, gibt es einen nützlichen und einen nicht nützlichen Aspekt.
Der nützliche Anteil besteht darin, Kalorien zu verbrauchen, die in Energie umgewandelt werden, um dich voranzutreiben. Der nicht nützliche Anteil besteht darin, Kalorien zu verbrauchen, die in deinem Körper in Wärme umgewandelt werden.
Von jeder Kalorie, die Sie zu sich nehmen, werden nur etwa 20 % zur Erzeugung mechanischer Energie genutzt. Die restlichen 80 % werden in Wärmeenergie umgewandelt.
Um Energie zu gewinnen, spaltet Ihr Körper Moleküle in Adenosintriphosphat (ATP) auf. Dabei handelt es sich um ein Nukleotid, das Energie liefert, um zahlreiche Prozesse in lebenden Zellen anzutreiben und aufrechtzuerhalten, wie beispielsweise Muskelkontraktionen, die Ausbreitung von Nervenimpulsen, die Auflösung von Kondensaten und chemische Synthesen.
Dein Körper verfügt nur über eine geringe ATP-Reserve, daher muss er mehr davon produzieren, um Energie zu erzeugen – die Erzeugung von einem Watt Leistung erfordert 1 kJ pro Sekunde.
Dein Körper bezieht diese Energie in der Regel aus zwei Quellen: Fett und Kohlenhydrate.
Jedes Gramm Fett enthält etwa 9 Kalorien, und jedes Gramm Kohlenhydrate enthält etwa 4 Kalorien.
Vor diesem Hintergrund könnte man meinen, dass Fett eine effizientere Energiequelle ist. In Wirklichkeit kostet es den Körper jedoch viel mehr Energie, Fett in mechanische Energie umzuwandeln, da hierfür mehr Sauerstoff benötigt wird.
Tatsächlich erzeugt man mehr Wärme, wenn man versucht, ein Gramm Fett in mechanische Energie umzuwandeln, als bei einem Gramm Kohlenhydraten. Und gemäß dem Prinzip der stationären Aktion wählt der Körper den Weg des geringsten Widerstands, um Energie zu erzeugen.
Das bedeutet, dass dein Körper bei der Energiegewinnung für dein Training und deine Wettkämpfe zunächst auf Kohlenhydrate zurückgreift.
Wenn Sie mehr erfahren möchten, können Sie sich Folge 8 in voller Länge anhören. Außerdem finden Sie brandneue Videoinhalte, Neuigkeiten und Aktuelles zu „The Norwegian Method“ auf dem Blog „ VO2 Master “.
