Maximaler Sauerstoffverbrauch (VO₂max) und sein Zusammenhang mit der allgemeinen Gesundheit und Leistungsfähigkeit.
Die Grundlagen
Maximal oxygen consumption (VO₂max) is the maximal rate of oxygen a person can uptake and use during intense physical activity. Typically, VO₂max is reported in 1 of 2 ways: 1) as an absolute measure where values are reported in liters of oxygen consumed per minute (L/min) or 2) as a relative value where the person’s weight is taken into account and reported as milliliters of oxygen consumed per kilogram of body weight per minute (mL/kg/min). Absolute values are beneficial because they give an idea of the total quantity of oxygen being used during physical activity, but relative values are more practical when trying to compare populations. Relative values give researchers, doctors, and/or coaches, an idea of how aerobically fit someone is compared to their peers. Relative VO₂max values range from <27 mL/kg/min in unfit/sick individuals to ~97 mL/kg/min in the highest ever recorded VO₂max for a cyclist.
VO₂max und Gesundheit
Eine einfache Analogie soll meinen Standpunkt verdeutlichen. Wenn wir uns den menschlichen Körper als Auto vorstellen, entspricht die VO₂max der Größe des Motors. Je größer der Motor, desto höher die maximale Leistung und desto größer das Leistungspotenzial. Bei alltäglichen Aktivitäten wird ein größerer Motor so gut wie nie bis an seine Grenzen ausgereizt, doch wenn dieser Motor zu klein wird – etwa bei Herz-Kreislauf-, Stoffwechsel- oder muskulären Degenerationserkrankungen –, führt bereits die Bewältigung einfacher Aufgaben wie der Gang vom Sofa in die Küche dazu, dass der Motor in den roten Bereich gerät, was nur für kurze Zeit durchzuhalten ist. Genauer gesagt hat sich die VO₂max als der beste Einzelprädiktor für die Gesamtmortalität (Sterberisiko) erwiesen. Personen, deren VO₂max unter 27 ml/kg/min liegt, haben eine um 40 % höhere Sterblichkeitswahrscheinlichkeit als Personen mit Werten über 27 ml/kg/min (Blair et al. 2009). Eine Steigerung der VO₂max auf 38,5 ml/kg/min führt zu einer weiteren Senkung der Gesamtmortalität um 70 %. Allein im Hinblick auf ein langes Leben sollten Menschen daher VO₂max-Werte von > 27 ml/kg/min anstreben (das entspricht einer Fahrradgeschwindigkeit von 12 mph), doch im Idealfall sollte jeder Mensch versuchen, Werte über 38,5 ml/kg/min zu erreichen (~Radfahren mit 18,5 mph).
VO₂max und Leistungsfähigkeit
Zwar scheint es im Zusammenhang mit der Gesundheit eine Untergrenze für die VO₂max zu geben, doch hat sich gezeigt, dass die Obergrenzen der VO₂max ein hervorragender Prädiktor für die Ausdauerleistung in Gruppen von Sportlern mit unterschiedlichem Fitnessniveau. Die VO₂max bildet die Obergrenze für den maximalen Sauerstofftransport während des Trainings. Wie bereits erwähnt, bedeutet eine höhere VO₂max eine größere aerobe Leistungsfähigkeit, was wiederum bedeutet, dass die maximale Kapazität erst bei höheren Trainingsintensitäten erreicht wird.
Trainierbarkeit von VO₂max
Da die VO₂max sowohl für die Gesundheit als auch für die Leistungsfähigkeit von Bedeutung ist, kann das Wissen um diesen Wert – sowohl bei Sportlern als auch bei Nicht-Sportlern – wertvolle Einblicke in ihre Physiologie liefern. Darüber hinaus ist die VO₂max in hohem Maße trainierbar. Durch eine angemessene Festlegung von Trainingsintensität und -dauer lässt sich die absolute VO₂max um ca. 1,0 l/min steigern. Bei einer Person mit einem Gewicht von 75 kg und einer relativen VO₂max von 25 ml/kg/min würde beispielsweise eine Steigerung der absoluten VO₂max von 1,9 auf 2,9 L/min zu einer neuen relativen VO₂max von 38,5 ml/kg/min führen, wodurch sich das Sterberisiko dieser Person effektiv um 70 % verringern würde.
Zusammenfassung
VO₂max ist ein Maß für die maximale Sauerstoffaufnahmerate, die bei körperlicher Aktivität mit hoher Intensität erreicht werden kann. Dieser Wert hat Auswirkungen auf Gesundheit und Leistungsfähigkeit, wobei untere Grenzwerte der maximalen Sauerstoffaufnahme mit einem höheren Sterberisiko und obere Grenzwerte mit Spitzenleistungen in Verbindung gebracht werden. Bei richtiger Dosierung von Trainingsumfang und -intensität lässt sich dieser Wert zudem sehr gut trainieren. In den kommenden Beiträgen werden wir uns mit der mobilen Messung des maximalen Sauerstoffverbrauchs, der richtigen Trainingsgestaltung zur Erzielung einer maximalen Anpassung sowie dem Zusammenhang zwischen VO₂max und anderen etablierten Leistungsvariablen befassen.
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