Ganz gleich, ob Sie als Sportler Ihre Leistung auf das nächste Niveau heben möchten oder als Fitnessbegeisterter Ihre ganz persönlichen Ziele erreichen wollen – eines ist sicher: Irgendwann werden Sie auf Ihrem Trainingsweg an ein Plateau stoßen. Wenn dies geschieht, ist es entscheidend, Wege zu finden, Ihr Training anzupassen und Ihre Kondition zu verbessern, um Ihren Schwung beizubehalten.
Um Leistungsplateaus zu überwinden, müssen Sie zunächst anhand von Messwerten Einblicke in Ihre aktuelle körperliche Verfassung gewinnen, darunter:
- VO₂max
- Trainingszonen
- Schwellenwerte
- Ruheumsatz (RMR)
- Body-Mass-Index (BMI)
Mit diesen Daten können Sie Ihr Training individuell anpassen, um Ihre Kondition zu verbessern und weiterhin wichtige Meilensteine zu erreichen.
Genau darüber sprachen VO2 Master , Peter O’Brien und Dr. Andrew Sellars, als Gäste im „MetPro Method Podcast“ mit Coach Crystal.
Hier sind fünf Höhepunkte aus ihrem Gespräch.
1. Der Zusammenhang zwischen Sauerstoffverbrauch und Kalorienverbrauch
Ganz gleich, welche Ziele Sie verfolgen – sei es die Steigerung der sportlichen Leistung, die Gewichtskontrolle oder die allgemeine Fitness –, die Menge der Kalorien, die Sie zu sich nehmen, und die Menge der Kalorien, die Sie verbrennen, hängen untrennbar miteinander zusammen.
Sie müssen sicherstellen, dass Sie Ihren Körper ausreichend mit Energie versorgen, und um dies richtig zu tun, benötigen Sie ein tieferes Verständnis dafür, wie Ihr Körper Sauerstoff verbraucht.
„Wenn man von VO₂max spricht, ist damit die Sauerstoffmenge gemeint, die der Körper bei maximaler Intens ität verwerten kann “, erklärt Dr. Sellars. „Im Training steht der Sauerstoffverbrauch in direktem Zusammenhang mit dem Kalorienverbrauch. Wenn man die genaue Anzahl der Kalorien kennt, die man während eines Trainings verbrannt hat, fällt es einem leichter, je nach den individuellen Fitnesszielen die richtigen Nährstoffe zu sich zu nehmen.“
Mit Geräten wie dem VO2 Master analyzer können Sie genau berechnen, wie viele Kalorien Sie pro Stunde verbrennen und wie hoch Ihr Stoffwechsel ist, um sicherzustellen, dass Sie die Ergebnisse Ihres Trainings wirklich verstehen.
2. Wie oft sollte ein VO₂max-Test durchgeführt werden?
Sobald Sie die VO2max-Messung in Ihren Trainingsprozess integriert haben, lautet die nächste wichtige Frage, wie oft diese Analysen durchgeführt werden sollten.
Es gibt keine richtige oder falsche Antwort. Stattdessen solltest du einen Test durchführen, wenn du eine Änderung an deiner Routine vorgenommen hast.
„Sie sollten den Test jedes Mal wiederholen, wenn Sie glauben, eine Veränderung vorgenommen zu haben“, erklärt Dr. Sellars. „Wenn Sie etwas geändert haben – sei es Ihre Ernährung, Ihren Schlafrhythmus oder eine andere Maßnahme, die sich körperlich ausgewirkt hat –, dann könnten Sie den Test wiederholen, um zu sehen, ob sich dadurch Ihr Stoffwechsel verändert hat.“
Die Durchführung von VO₂max-Messungen kann Ihnen konkrete Erkenntnisse darüber liefern, was bei Ihnen funktioniert – und was möglicherweise nicht.
3. Verschiedene Trainingsintensitäten für unterschiedliche Ziele verstehen
Nicht alle Trainingseinheiten sind gleich, denn jedes Ziel erfordert einen anderen Ansatz, um Ergebnisse zu erzielen.
Die Ermittlung Ihrer ventilatorischen Schwellenwerte (oder Trainingszonen) ist entscheidend, um zu verstehen, wie Sie trainieren müssen, um Ihre Ziele zu erreichen.
Beispielsweise ist die beste Laufintensität zur Fettverbrennung und zur Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit gar nicht das Laufen selbst, sondern zügiges Gehen im Bereich der ersten ventilatorischen Schwelle (VT1).
Diese Stufe lässt sich als ein angenehmes Tempo beschreiben, bei dem man sich noch unterhalten kann, während die zweite ventilatorische Schwelle (VT2) ein noch intensiveres Tempo bezeichnet, bei dem man die Kontrolle über den normalen Atemrhythmus verliert.
„Im Grunde genommen ist die erste Schwelle ein Punkt, an dem der Körper besonders effizient arbeitet – in der Regel wird dort am meisten Fett verbrannt“, sagt O’Brien. „Und die zweite [Schwelle] ist ein Punkt, an dem eine nachhaltige Leistungsabgabe möglich ist … jemand, der acht Stunden lang einen Ironman bestreitet, wäre an der nachhaltigsten und leistungsstärksten VT2 interessiert.“
4. Das größte Missverständnis beim Training
Viele Menschen gehen davon aus, dass man umso mehr Kalorien verbrennt, je intensiver man trainiert. Das ist jedoch nicht immer der Fall.
Stattdessen meint Dr. Sellars: „Je mehr man trainiert, desto leistungsfähiger wird man und desto weniger Kalorien verbrennt man – nicht nur während des Trainings, sondern auch im Ruhezustand.“
Das Problem ist, dass sich die meisten Sportler bei der Schätzung ihres Kalorienverbrauchs auf ihre tragbaren Trainingsgeräte – wie Garmin- oder Apple-Uhren – verlassen, doch diese Daten sind nicht ganz genau, da diese Geräte nur eine geringe Anzahl von Analysepunkten auf höchster Ebene berücksichtigen.
5. So optimieren Sie Ihre Trainingsdaten
In Anlehnung an die Herausforderungen, die bei den meisten tragbaren Trainingsgeräten bestehen, erfassen diese Tests in der Regel nur Ihre maximalen Leistungen und lassen eine Vielzahl wichtiger Datenpunkte außer Acht.
O’Brien erklärt: „[Tools wie VO2 Master ], wie viel Luft man einatmet und wie viel Sauerstoff aus dieser eingeatmeten Luft aufgenommen wird, im Vergleich dazu, wie viel man ausatmet.“
In Kombination mit Daten von anderen Geräten – wie beispielsweise Herzfrequenzmessern,SpO₂-Messgeräten und der Messung der Körperkerntemperatur – erhalten Sie einen umfassenden Einblick in eine Vielzahl von Faktoren, die Ihre Leistung beeinflussen.
Früher waren VO2max-Tests auf Spitzensportler beschränkt. Dank technologischer Fortschritte wie VO2 Master haben nun jedoch Sportler aller Leistungsstufen Zugang zu detaillierten Daten, mit denen sie ihr Training optimieren können.
Weitere Einblicke und Expertentipps erhalten Sie in der vollständigen Folge des „MetPro Method“-Podcasts mit Coach Crystal, in der VO2 Master , Peter O’Brien und Dr. Andrew Sellars, zu Gast sind.
