Da die Ironman-Weltmeisterschaften 2025 immer näher rücken, wollen wir einen Blick auf die unglaublichen physiologischen Hintergründe werfen, die hinter Kristian BlummenfeltDominanz sowohl im olympischen Triathlon als auch bei den Ironman-Weltmeisterschaften von 2020 bis 2022 stehen – denn was er geleistet hat und derzeit leistet, ist wirklich außergewöhnlich.
Allein in diesem Jahr hat er in Texas, Aix-en-Provence und Frankfurt Gold gewonnen.
Aber wie war das alles möglich? Werfen wir einen Blick auf seine körperliche Entwicklung im Laufe der Jahre.
Die unterschiedlichen Anforderungen in Kristians Rennkarriere
Kristians Sieg beim olympischen Triathlon (Tokio 2020) und sein Sieg bei der Ironman-Weltmeisterschaft (St. George, Utah, 2022) waren beide herausragende Leistungen – umso mehr, als sich die beiden Wettkämpfe hinsichtlich Distanz, Tempo und Anforderungen stark voneinander unterscheiden.
1. Entfernung und Format
Der olympische Triathlon (Tokio 2020) bestand aus 1,5 km Schwimmen, 40 km Radfahren und 10 km Laufen.
Diese Rennstrecke dauert bei den besten Männern etwa 1 Stunde und 45 Minuten. Sie umfasst eine Radstrecke, auf der Windschattenfahren erlaubt ist, sodass die Athleten in Gruppen fahren und ähnliche Taktiken anwenden können wie im Straßenradsport.
Die Ironman-Weltmeisterschaft (St. George 2022) umfasst hingegen 3,8 km Schwimmen, 180 km Radfahren und 42,2 km Laufen (ein voller Marathon).
Von Start bis Ziel dauert das Rennen für die Elite-Männer etwa 7–8 Stunden. Im Radfahren ist Windschattenfahren nicht erlaubt, daher sind das Tempo und das Management der eigenen Kräfte entscheidend.
2. Tempo und physiologische Anforderungen
Triathlons über die olympische Distanz und Ironman-Wettkämpfe unterscheiden sich erheblich hinsichtlich des Tempomanagements und der physiologischen Anforderungen:
- Olympischer Triathlon: Die höhere Intensität liegt im Durchschnitt näher an LT2, während Ausreißversuche und Zielsprints näher an der VO2max liegen. Es gibt zahlreiche Kurvenfahrten und Beschleunigungen.
- Ironman-Triathlon: Die Intensität wird auf die maximale Kohlenhydratzufuhr und -verwertung abgestimmt, die knapp unterhalb der LT1 liegt, wobei es auf der Radstrecke zu einigen Ausreißversuchen oder Überholmanövern im Bereich der LT2 kommt.
Diese Unterschiede erfordern deutlich unterschiedliche Herangehensweisen beim Training und bei Wettkämpfen.
3. Strategie und Fähigkeiten
Genau wie das Tempo und die körperlichen Anforderungen erfordern auch diese beiden Rennkategorien jeweils unterschiedliche Fähigkeiten, auf die man sich konzentrieren muss:
- Olympischer Triathlon: Taktisch dynamisch; die Positionierung in den Schwimmer- und Radfahrergruppen ist entscheidend, und der 10-km-Lauf entwickelt sich oft zu einem Wettlauf zwischen kleinen Gruppen.
- Ironman-Triathlon: Ein gleichmäßiges Tempo, großer Fokus auf Ernährung, Flüssigkeitszufuhr und das Aufrechterhalten der Form über viele Stunden hinweg; mentale Ausdauer ist genauso wichtig wie körperliche.
Dies zeigt, dass es im Triathlon keinen einheitlichen Ansatz gibt, der für alle passt – insbesondere auf höchstem internationalem Niveau.
4. Erholung und Vorbereitung
Hinsichtlich der Erholung und Vorbereitung gibt es erhebliche Unterschiede zwischen diesen beiden Wettkampfklassen. Olympioniken können in einer Saison häufiger an den Start gehen, während die Teilnahme an einem Ironman-Wettkampf eine längere Erholungsphase und eine mehrmonatige spezifische Vorbereitung auf einen einzigen Wettkampf erfordert.
Kristians Erfolg in beiden Disziplinen ist bemerkenswert, da sich die erforderlichen Fähigkeiten nur teilweise überschneiden. Die eine gleicht eher einem Mittelstreckenlauf mit Radfahren und Schwimmen, die andere ist ein ganztägiger Ultra-Ausdauertest.
Seine VO₂-Max und seine Stoffwechseleffizienz waren entscheidende Faktoren dafür, dass Kristian beide Distanzen dominieren konnte. Genau hier wird die Physiologie erst richtig interessant.
„Ich setze den VO2 Master analyzer 2017 ein, um besser zu verstehen, was während der Trainingseinheiten vor sich geht, und um mein Energiesystem auf verschiedene Trainingsdistanzen abzustimmen. Mit dem VO2 Master lerne ich VO2 Master wie mein Motor funktioniert, und identifiziere Schwachstellen, an denen ich arbeiten muss.“
— Kristian Blummenfelt, Olympiasieger im Triathlon und Ironman-Weltmeister
Die 4 Schlüssel zum Training Kristian Blummenfelt
In Zusammenarbeit mit Trainer Olav Aleksander Bu stützte sich Kristians Training auf vier wesentliche Elemente.
1. VO₂ max: Die gemeinsame Grundlage
Kristians VO₂-Max gehört zu den höchsten Werten, die je bei einem Ausdauersportler gemessen wurden, und lag vor den Olympischen Spielen in Tokio je nach Schwerpunkt des Trainingsblocks bei etwa 90 ml/min/kg.
Im olympischen Triathlon bedeutet dies, dass er über lange Zeiträume hinweg Leistungen erbringen kann, die sehr nahe an seiner maximalen Sauerstoffaufnahme liegen, was ihm die nötige Kraft verleiht, um auf Tempoverschärfungen zu reagieren und nach dem Radfahren schnell zu laufen.
Olav und Kristian senkten seine VO₂-Max auf etwa 80 ml/min/kg, um seine Energieverwertung und Effizienz für den Ironman zu optimieren.
2. Stoffwechseleffizienz: Wo sich die Kluft vergrößert
Für den Ironman muss man in der Lage sein, bei hohen Prozentsätzen der VO₂-Max Fett effizient zu verbrennen, um Glykogen zu schonen.
Es wurde untersucht, ob Blummenfelts Fettverbrennung auch im unteren Bereich seines Intensitätsspektrums auf einem hohen Niveau bleibt, was bedeutet:
- Er verzögert den Glykogenabbau
- Er benötigt pro Stunde weniger Kohlenhydrate als die meisten Spitzensportler, um die gleiche Leistung aufrechtzuerhalten.
Dank dieser „Dual-Fuel“-Fähigkeit kann er bei einem Ironman ein Tempo nahe am olympischen Niveau vorlegen, ohne dabei einen Einbruch zu erleiden.
3. Laktatschwelle und Ausdauer
Kristians Laktatschwelle hängt stark davon ab, ob es sich um einen olympischen Wettkampf oder einen Ironman handelt und ob es um Schwimmen, Radfahren oder Laufen geht.
Vor Tokio lag der Wert bei etwa 85 %.
Das liegt daran, dass sie sich aufgrund der Ausreißversuche und Angriffe nicht ausschließlich auf eine gleichmäßige Leistung konzentrieren konnten, was zu starken Schwankungen in der Leistungsintensität führte.
Die Langlebigkeit ist ein Aspekt, der zunehmend an Bedeutung gewinnt, wenn die Kapazität zum Problem wird.
Beim Triathlon über die olympische Distanz ist dies nicht der Fall, und der Begriff trifft eher auf den Ironman zu.
Beim Ironman bleibt sein Marathontempo deshalb konstant: Sowohl seine Muskelschäden als auch die zunehmende zentrale Ermüdung sind bemerkenswert gering.
„Wir brauchten eine Technologie, die präzise und reproduzierbar genug war, damit wir den eingehenden Daten vertrauen konnten, sie vor Ort auswerten und Big Data gewinnen konnten. Die schiere Menge an Daten, die wir nun über sie erfassen konnten, würde eine weitaus höhere Genauigkeit und Reproduzierbarkeit hinsichtlich ihres Zustands und ihrer täglichen Veränderungen ermöglichen, als wir sie jemals zuvor hatten. Eine der Entwicklungen, die wir von Rio bis Tokio bei Kristian, Gustav und Casper beobachten konnten, war eine Leistungssteigerung von durchschnittlich 19 %, und diese steigt bis heute weiter an, da wir nun wissen, worauf wir den Schwerpunkt im Training legen müssen.“
— Olav Aleksander Bu
4. Datengestütztes Training mit VO2 Master
Kristian, sein langjähriger Trainer Olav Aleksander Bu und sein norwegischer Teamkollege Gustav Iden, Ironman-Weltmeister 2023, habenanalyzer präzisen Datenerfassung regelmäßig Stoffwechseltests vor Ort mit dem VO2 Master analyzer durchgeführt.
Dies begann im Jahr 2017 mit dem Ziel, wichtige Kennzahlen aus der Praxis zu erheben und durch Tests zu Hause oder unterwegs die Trainingszonen, die Energiezufuhr und die Regeneration zu optimieren. Die Tests finden während des Schwimm-, Rad- und Lauftrainings statt, um durch wiederholte Messungen Stoffwechseldaten zu erheben und so die Regeneration, die Anpassung an die Bedingungen sowie die Ausrüstung zu beurteilen.
Kristian hat außerdem die Atmungseffizienz bei verschiedenen Fahrpositionen, mit verschiedenen Schuhen, die Auswirkungen des Höhentrainings und vieles mehr untersucht.
Dadurch kann er die Grenzen vom Training mit olympischer Intensität bis hin zur Ironman-Ausdauer-Vorbereitung ausreizen, ohne dabei auszubrennen.
Das Modell, mit dem Olav arbeitet, ist das „Input-Output“-Modell. Als „Input“ gilt Sauerstoff, der mit Substrat vermischt ist, und als „Output“ gilt die Zeit pro Strecke.
Blummenfelts Vorteil liegt in seiner maximalen Leistungsfähigkeit (VO₂ max) und seiner effizienten Energieverwertung. Bei olympischen Wettkämpfen werden die ersten zwei Stunden dieser Leistung belohnt; beim Ironman wird die Fähigkeit belohnt, diese Leistung auch nach sechs Stunden noch aufrechtzuerhalten, ohne dabei zusammenzubrechen. Beides hat er gemeistert.
Verfasst von: Nancy Phillips, Kinesiologin, MBA. Überprüft von Olav Aleksander Bu.
Möchten Sie erfahren, wie Sie Ihre Triathleten-Kunden mit denselben Tools und Daten trainieren können, die auch Weltklasse-Athleten bei den Olympischen Spielen und beim Ironman nutzen? Buchen Sie noch heute eine kostenlose Live-Demo mit unserem Team aus hauseigenen Experten.
