In dieser Ausgabe der VO2 Master Series unterhält sich Leistungstrainer Sean Seale mit Dr. Andrew Sellars, Mitbegründer von VO2 Master, über die Festlegung der idealen Dauer und Intensitäten für einen Short-Step-Test.
Lesen Sie unten die vollständigen Details ihres Gesprächs nach.
Sean Seale: Wann sollten wir einen Short-Step-Test anwenden?
Dr. Sellars: Ich denke, es gibt nur zwei Situationen, in denen ich einen Kurzstufentest einsetzen würde:
Zum einen, wenn ein neuer Sportler nicht über die Ausdauer verfügt, einen längeren Test zu bewältigen, und ich wirklich versuche, den Test für ihn so kurz und einfach wie möglich zu gestalten – um eine schnelle Einschätzung seiner physiologischen Verfassung zu erhalten.
Und der andere Grund, der sowohl in der Fachliteratur als auch im Sport recht häufig angeführt wird, ist die Ermittlung der maximalen Leistungsgrenzen – die Idee, den Test so kurz zu halten, dass die Probanden eine sehr hohe Intensität oder die höchstmögliche Intensität erreichen können, bevor sie durch den Test selbst zu sehr ermüden.
Wie wählt man die richtige Dauer für jeden Schritt aus?
Es hängt wirklich davon ab, wie fit Ihr Athlet ist, wie hoch Sie ihn bringen müssen und wie große Schritte Sie ihm zumuten wollen.
Je kleiner der Schritt und je höher die Wattzahl ist, die er erreichen muss, desto größere Intensitätssteigerungen muss er bewältigen. Und diese Schritte können eine Art Alarmphasenreaktionen auslösen. Im Idealfall sollten Sie solche physiologischen Alarmreaktionen vermeiden.
Man möchte, dass der Athlet relativ schnell aufsteigt, ohne Alarmphasen auszulösen, damit wir einen sanften Anstieg oder sanfte Steigerungsschritte erreichen. Man bringt ihn auf hohe Intensität, ohne unnötige Reaktionen hervorzurufen, die seine Physiologie und seine Reaktionsfähigkeit aus dem Gleichgewicht bringen.
Sprechen wir über die Ein-Minuten-Schritte. Wie lange sollte der Test dauern?
Versuchen Sie, den Test nicht zu lange laufen zu lassen, aber legen Sie genügend Schritte zurück, um aussagekräftige Daten zu erhalten, und geben Sie dem Körper genügend Zeit zum Aufwärmen. Die meisten Menschen orientieren sich bei solchen Tests an einer Dauer von 9 bis 12 Minuten.
Da die meisten Menschen die Maximalwerte im Blick haben, muss ein Sportler im Vorfeld aufgewärmt sein. Es gibt einige Protokolle mit sehr klaren und genau definierten Aufwärmphasen, und es ist wichtig, dies zu beachten, wenn Sie ein bestimmtes Protokoll befolgen.
Ich weiß, dass Hunter Allen und einige der von dieser Gruppe durchgeführten Arbeiten sehr klare Protokolle verwenden, und manche der Aufwärmprotokolle waren deutlich länger als die Tests selbst.
Befolgen Sie jedoch die Empfehlungen für das Aufwärmen und streben Sie dann einen Test von 9 bis 12 Minuten an.
Und natürlich dauert Ihr Test etwas länger, wenn Sie längere Schritte verwenden, oder?
Der einzige Nachteil bei langen Schritten ist die Dauer, die der Athlet durchhalten muss.
Aus diesen längeren Schritten lassen sich zwar weitere Informationen gewinnen, aber es kann sein, dass manche Athleten den längeren Schritt nicht vertragen, insbesondere wenn Sie versuchen, maximale Werte zu ermitteln.
Wenn sie zu lange bei submaximalen Werten und mit hoher Intensität trainiert haben, sind sie möglicherweise einfach zu erschöpft, um Ihnen tatsächlich zu zeigen, wozu sie körperlich im absoluten Spitzenbereich fähig sind.
Wie kalibriert man einen Short-Step-Test? Wie legt man die Start- und Endintensität für eine Person fest?
Das ist tatsächlich sehr individuell und stellt eine gewisse Herausforderung dar.
Ich beginne Stepptests meist mit sehr geringer Intensität, weil mich interessiert, wie sich der Körper beim Aufwärmen verhält. Die Herausforderung besteht darin, dass bei einer zu geringen Anfangsintensität die „guten Schritte“ groß genug sein müssen, damit die Teilnehmer innerhalb von 9 bis 12 Minuten diese sehr hohe Intensität erreichen.
Was die Kalibrierung angeht, wirst du den Sportler zwar nicht perfekt kalibrieren können, aber du solltest eine gewisse Vorstellung davon haben, worauf du mit dem Test hinauswillst.
Wenn man einen Profi-Radfahrer kennt, weiß man, dass dieser wahrscheinlich sehr genaue Daten darüber hat, welche Leistung er erbringen kann. Und diese Leistung liegt bei 400 bis 500 Watt – bei Sprintern manchmal sogar noch höher. Wenn man bei 100 Watt mit sehr geringer Intensität beginnt und weiß, dass man eine Intensität von 500 Watt und mehr erreichen muss, sind pro Schritt 50 oder sogar 60 Watt erforderlich, um dieses Ziel in 9 bis 12 Minuten zu erreichen.
Je unerfahrener der Sportler ist oder je weniger Erfahrung er mit dem Radsport oder der Sportart hat, in der Sie testen, desto kleiner müssen diese Steigerungsschritte sein, um ihn an seine Höchstleistung heranzuführen. Wir haben einige Personen getestet, die noch ganz am Anfang ihrer Laufkarriere stehen und deren maximale Laufgeschwindigkeit unter 10 km/h liegt. Daher kann man sie ganz einfach in Schritten von einem halben Kilometer pro Stunde steigern und sie innerhalb von 9 bis 12 Minuten problemlos auf ihr schnellstes Lauftempo bringen.
Die Kalibrierung hängt stark vom jeweiligen Sportler ab und davon, welche maximale Intensität Sie voraussichtlich anstreben. Beginnen Sie dann mit einer sehr niedrigen Intensität und teilen Sie diese durch 9–12, um die Intensitäten für den Stufentest zu ermitteln.
