In dieser Ausgabe der VO2 Master Series sprechen Leistungstrainer Sean Seale und Dr. Andrew Sellars, Mitbegründer von VO2 Master, über Langschritt-Tests – unter anderem, wozu sie dienen, wie man sie richtig kalibriert und wann man keinen Langschritt-Test durchführen sollte.
Lesen Sie unten die vollständigen Details ihres Gesprächs nach.
Sean Seale: Wann sollten wir einen Long-Step-Test verwenden?
Dr. Sellars: Meiner Meinung nach eignet sich der Langschritt-Test am besten, wenn man wirklich die physiologischen Aspekte beurteilen möchte.
Man versucht, möglichst detaillierte Daten darüber zu erheben, wie ein Athlet während des gesamten Stufentests auf alle verschiedenen Intensitätsstufen reagiert: niedrige, mittlere und hohe Intensität. Außerdem muss der Athlet in der Lage sein, die längere Dauer zu bewältigen.
Dieser Test wird vor allem bei unseren Ausdauersportlern eingesetzt. Aber auch für Sprinter und nicht-zyklisch trainierende Athleten sind die gewonnenen Erkenntnisse wertvoll, um zu beobachten, wie ihre Physiologie im Laufe der Zeit reagiert.
Wenn wir von einem Langschritt-Test sprechen, wie lang sollten die Schritte sein? Wir können zwischen diesen Schritten auch einige Ruhepausen einlegen – wie lang sollten diese sein?
Bei einem Langschritt-Test können Sie pro Schritt zwischen drei und acht Minuten variieren.
Ich würde nicht unter drei Minuten gehen. Es ist sinnvoll, vier und fünf Minuten pro Schritt in Betracht zu ziehen.
Wenn Sie weniger als drei Minuten wählen – insbesondere bei moderaten und höheren Intensitäten –, wird der Athlet keine Stabilität erreichen. Seine Physiologie wird sich während dieser gesamten drei Minuten weiter verändern, bevor er tatsächlich ein Plateau erreicht. Bei einem Langschritt-Test möchte man wirklich sehen, wie sich ein Athlet bei den verschiedenen Intensitäten einpendelt, oder man möchte beobachten, dass die Physiologie eine gewisse Stabilität erreicht, bevor man zur nächsten Stufe übergeht.
Vier und fünf Minuten erscheinen mir wesentlich sinnvoller. Wenn man sich zu sehr in Richtung acht Minuten bewegt, wird der Test zu umständlich.
Wir haben bei einigen unserer Untersuchungen einen achtminütigen Stufentest verwendet, insbesondere bei unseren Ultra-Ausdauersportlern, unseren Ironman-Athleten und unseren Ultraläufern. Denn wir wollen wirklich sehen, wie der Körper über einen Zeitraum von deutlich mehr als einer Stunde auf den Test reagiert.
Aber diese Tests werden sehr lang. Sie ähneln eher einer langen Trainingseinheit mit sehr strengen Kriterien, um zu beobachten, wie der Körper reagiert.
Man könnte wohl sagen: Je länger der Wettkampf des Athleten dauert, desto länger kann man sich erlauben, diese Schritte zu gehen, um dieses Gleichgewicht zu erkennen?
Auf jeden Fall. Vor allem bei Ihren gut trainierten Sportlern. Sie sind physiologisch in der Lage, die längere Dauer zu bewältigen.
Wie kalibriert man einen Langschritt-Test?
Man muss den Sportler wirklich gut kennen. Man muss eine Vorstellung davon haben, über welche Fähigkeiten er verfügt und wohin man ihn führen möchte.
Wenn er noch ganz neu im Radsport oder Laufen ist, wird er kein sehr hohes Niveau erreichen können. Man fängt also ganz unten an und geht in kleinen Schritten vor, um ans Ziel zu gelangen. Dabei muss man sich bewusst sein, dass er schon bei relativ geringer Intensität an seine Grenzen stößt. Kleinere Schritte, niedrigere Intensitätsstufen für jeden Schritt, in dem Wissen, dass man versucht, mindestens 6–7 verschiedene Werte über den gesamten Bereich hinweg zu erreichen.
Es ist wirklich wichtig, deinen Sportler zu kennen: wo er startet und wo er deiner Meinung nach ankommen wird. Ich weiß, dass du einige Vorlagen erstellt hast, um diese Entscheidungen zu treffen. Vielleicht möchtest du darüber sprechen?
Wann wäre die Anwendung eines Long-Step-Tests nicht empfehlenswert?
Wenn Sie sich auf Maximalwerte konzentrieren möchten, ist das hier nicht der richtige Ansatz.
Und wenn Sie eine Möglichkeit suchen, schwächere oder sportlich unerfahrene Teilnehmer anzusprechen: Diese werden mit jeder Art von Langstreckentest Schwierigkeiten haben, da ihnen die nötige Kondition dafür fehlt.
Das sind die beiden Fälle, in denen ich Langstreckentests vermeiden würde.
Ich möchte darauf hinweisen, dass Ihre Werte für die Kalibrierung vielen Leuten niedrig erscheinen werden, aber das sind sie nicht. Diese niedrige Leistung von 50 oder 60 Watt für Anfänger ist genau richtig, denn das ist für sie immer noch ein physiologischer Reiz.
Vielen Trainern fällt es schwer – insbesondere wenn sie aus dem Leistungssport kommen –, zu verstehen, wie niedrig die Intensität zu Beginn sein muss, um keine Alarmphasenreaktion auszulösen, die alles übertreibt. Sie treiben ihre Herzfrequenz zu schnell in die Höhe und atmen bereits weit über ihrer Schwelle. Es muss so niedrig sein.
Es ist überraschend – wenn man zuvor noch nicht viele Stufentests durchgeführt hat –, wie gering die Intensität sein muss. Vor allem bei Anfängern.
Achten Sie darauf, dass Sie bei der Festlegung dieser Intensitäten auf Basis des Körpergewichts der Person dieselbe Wattzahl verwenden wie beim ersten Test. Wenn Sie die Schritte ändern, haben Sie keinen aussagekräftigen Vorher-Nachher-Vergleich.
Auf jeden Fall. Es kommt auf die Konsistenz an, damit der Test jedes Mal gleich abläuft, nachdem Sie den ersten Test festgelegt haben.
Und es gibt fast keine Nachteile, wenn man mit einer zu niedrigen Intensität beginnt. Die Informationen, die Sie bei niedriger Intensität gewinnen können, sind ebenso aussagekräftig und verwertbar. Darauf werden wir in zukünftigen Gesprächen noch näher eingehen – wie wir Daten aus den niedrigen Intensitäten nutzen können, um das Training zu steuern und beispielsweise FatMax-Zonen sowie andere Aspekte zu ermitteln: Herzfrequenz und Herzfrequenzvariabilität, verschiedene Stressreaktionen und die Reaktionen des Körpers.
Also: Fangen Sie niedrig an und gehen Sie es langsam an. Das ist ein gutes Aufwärmtraining für die Teilnehmer, und aus diesen niedrigen Intensitäten lassen sich jede Menge Informationen gewinnen.
