In dieser Ausgabe der VO2 Master Series sprechen Leistungstrainer Sean Seale und Dr. Andrew Sellars, Mitbegründer von VO2 Master, untersuchen, wie sich Ihre Atmung bei dynamischen Übungen verändert. Sie erörtern Atemmuster bei dynamischen körperlichen Anstrengungen, einschließlich der Gründe für Veränderungen der Ventilation während des Trainings, idealer Atemvolumina und -frequenzen sowie Strategien zur Optimierung der Atmung.
Im Folgenden haben wir die wichtigsten Erkenntnisse aus ihrem Gespräch zusammengefasst. Wenn Sie sich die Diskussion lieber in voller Länge anhören möchten, können Sie sich das Interview unten ansehen.
Atemmuster bei dynamischer Belastung: Wie verändert sich die Ventilation während einer dynamischen Belastung?
Die Hauptursache für die erhöhte Atmung während körperlicher Betätigung ist die Reaktion des Körpers auf den gestiegenen Kohlendioxidgehalt. Im Wesentlichen atmet man stärker, um CO₂ auszuscheiden. Obwohl allgemein angenommen wird, dass die verstärkte Atmung der Sauerstoffaufnahme dient, besteht der Hauptgrund tatsächlich darin, das pH-Gleichgewicht des Körpers aufrechtzuerhalten, das streng zwischen 7,35 und 7,45 reguliert wird.
Welche Atemvolumina sollen bei einer dynamischen Belastung erreicht werden?
In früheren Erörterungen zum Thema Spirometrie haben wir festgestellt, dass erwachsene Männer in der Regel eine Vitalkapazität von fünf bis sechs Litern aufweisen. Idealerweise streben wir bei dynamischen Belastungen den oberen Bereich dieser Kapazität an – etwa 75 bis 85 %. Es ist wichtig, sich auf das FEV1 – das forcierte Exspirationsvolumen – als praktischeren Messwert zu konzentrieren und dabei im Bereich von 75 bis 85 % zu bleiben.
Warum ist es so anstrengend, bei hochintensiven Belastungen große Atemvolumina anzuhalten?
Das Erreichen großer Atemvolumina hängt maßgeblich vom effektiven Einsatz des Zwerchfells ab, bei dem es sich um eine große, langsam zuckende Muskelfaser handelt. Der richtige Einsatz des Zwerchfells erfordert, insbesondere ohne vorheriges Training, erhebliche Anstrengung. Um den Bereich von 60 bis 85 % des FEV1 zu erreichen, ist eine vollständige Kontraktion des Zwerchfells erforderlich.
Wie sollte sich die Atemfrequenz in Abhängigkeit von der Trainingsintensität verändern?
Bei Aktivitäten mit geringer Intensität, wie beispielsweise leichtem Joggen oder einer gemütlichen Radtour, liegt die Atemfrequenz in der Regel nahe am Ruhewert – bei etwa sechs bis zehn Atemzügen pro Minute. Mit steigender Intensität kann diese Frequenz drastisch ansteigen und bei extrem intensiven Trainingseinheiten oft 60 oder 70 Atemzüge pro Minute erreichen. Ein solcher Anstieg der Atemfrequenz führt zu einer entsprechenden Zunahme des Atemvolumens.
Wie können wir unsere Atmung bei einer dynamischen Belastung optimieren?
Wenn man das Atemvolumen maximieren und die Atemfrequenz senken kann, ist dies ein effizienteres Atemmuster. Dazu sind ein stärkeres Zwerchfell sowie eine Koordination erforderlich, die man erst trainieren muss, um diese Atmung aufrechterhalten zu können. Es geht um das Gleichgewicht zwischen einem effizienteren Gasaustausch und der Minimierung unproduktiver Luftbewegungen in nicht durchbluteten Bereichen.
