In dieser Ausgabe der VO2 Master Series spricht Leistungscoach Sean Seale mit Dr. Andrew Sellars, Mitbegründer von VO2 Master, über die Verbesserung und Optimierung Ihrer Atemtechniken beim Radfahren, Laufen, Rudern und Schwimmen.
Lesen Sie unten die vollständigen Details ihres Gesprächs nach.
Sean Seale: Wie können wir unsere Atmung beim Radfahren optimieren?
Dr. Sellars: Ich möchte vorausschicken, dass es hierzu noch nicht besonders viele Forschungsergebnisse gibt. Wir hoffen, dass VO2 Master andere Geräte wie das unsere dazu beitragen werden, die Effizienz von Atemmustern besser zu verstehen.
Was wir jedoch wissen, ist, dass sich eine höhere Effizienz erzielen lässt, wenn man das Atemvolumen zu Beginn maximiert und anschließend die Atemfrequenz besser auf diese größeren Atemvolumina abstimmt.
Da Radfahren eine zyklische Sportart ist, gibt es Hinweise darauf, dass es Vorteile bringt, die Atmung mit der Tretbewegung zu koordinieren. Typischerweise liegen die Atemfrequenzen bei einem effizienten Atemmuster im Bereich von 20 bis 30 Atemzügen pro Minute bei maximalen Atemvolumina.
Sobald man über 30 bis 40 Atemzüge pro Minute hinausgeht, verbrauchen die Menschen wirklich unglaublich viel Energie, um diese Atemfrequenz koordinieren zu können. Diese Personen erreichen Niveaus, die über ihrer Schwelle oder über einer Art funktioneller Schwellenleistung liegen. Aus verschiedenen Gründen ist es zeitlich begrenzt, wie lange sie ein solches Atemmuster aufrechterhalten können – sei es aufgrund einer metabolischen Komponente, einer muskulären Komponente oder einer kardialen Komponente.
Die effizientesten Atemmuster weisen niedrigere Atemfrequenzen und höhere Atemvolumina auf. Je nach Ihrem Trainingsschwerpunkt lassen sich diese durch verschiedene Ateminterventionen und Trainingsmuster erheblich anpassen oder sogar drastisch verändern.
Wie wäre es mit Laufen?
Laufen ist interessant, weil es einige wirklich gute Forschungsergebnisse gibt, die zeigen, dass die meisten Menschen automatisch zu einem Atemrhythmus zurückgreifen, der ihrer Schrittfrequenz entspricht.
Wenn Menschen mit geringer Intensität joggen, greifen sie in der Regel fast immer automatisch zu einem 4:4-Atemrhythmus zurück, was bedeutet, dass sie vier Schritte lang einatmen und dann vier Schritte lang ausatmen. Und das wiederholen sie so lange, wie sie eine relativ geringe Intensität beibehalten.
Sobald sie jedoch auf eine moderate Intensität oder die Schwelle zusteuern, erhöhen sie ihre Atemfrequenz. Sie halten also diese langsamere Atemfrequenz von 20–25 Atemzügen pro Minute für eine gewisse Anzahl von Schritten bei. Selbst bei einem Stufentest steigt die Intensität alle 3–4 Minuten an, bis sie ein Niveau erreichen, bei dem sie mehr CO₂ abatmen müssen und ihre Atemfrequenz drastisch erhöhen.
Das hängt fast immer mit ihrem Laufschritt zusammen. Sie wechseln zu einem 3-und-3-Rhythmus oder überspringen diesen manchmal und gehen direkt zu einem 2-und-2-Rhythmus über. Und wenn man darüber nachdenkt, was diese Zahlen bedeuten: Bei Freizeitläufern mit einer Schrittfrequenz von 80–90 Schritten pro Minute entspricht das einer Atemfrequenz von 40–45 Atemzügen pro Minute. Das ist schnell und nicht ganz einfach zu koordinieren.
Wenn man sich Hochleistungsläufer ansieht, die mit einer höheren Schrittfrequenz von 90–96 Schritten pro Minute laufen, liegen diese bei dieser hohen Laufgeschwindigkeit bei 45–48 Atemzügen pro Minute.
Die meisten Menschen sind in ihrer Atemfrequenz eingeschränkt; ihnen fehlt die Koordination, um gut zu laufen, schnell zu laufen und dabei schnell zu atmen. Daher verlieren sie die Koordination und fangen an zu keuchen – sie erreichen tatsächlich keine rhythmischen Atemmuster über 50 Atemzüge pro Minute.
Man kann das trainieren und sich darin deutlich verbessern. Ich würde behaupten, dass einige unserer Weltklasse-Läufer gelernt haben, schnell und tief zu atmen, wenn sie auf dieses sehr schnelle Atemmuster zurückgreifen müssen. Das ermöglicht es ihnen, ihre Geschwindigkeit bis zum Ende eines sehr intensiven Laufs aufrechtzuerhalten. Man denke an diejenigen, die Ausdauersprints jeglicher Art absolvieren – 400 m, 800 m oder 1.500 m –, bei denen sie maximal atmen und gleichzeitig versuchen, ihre Schrittfrequenz zu maximieren.
Als ich früher viel gelaufen bin, hat mir jemand geraten, auf einen Ausatem zwei Einatmungen zu machen. Kann sich das negativ auswirken?
Das ist interessant, denn viele Ratschläge basieren darauf, dass man versteht, wie man atmet, und dann lernt, die Atmung zu kontrollieren.
Das sind zwei wichtige Schritte, die wir beim Atemtraining durchführen. Und das Tolle am VO2 Master , dass man tatsächlich sehen kann, wie die Person atmet. Man sieht die Atemfrequenz, man sieht das Atemvolumen und man sieht, ob das funktioniert.
Dieses Atemrhythmus von „2 ein, 1 aus“ erhöht bei manchen Menschen das eingeatmete Luftvolumen und hilft ihnen, sich auf das schnelle Ausatmen zu konzentrieren. Als du das gemacht hast, hat sich dadurch wahrscheinlich deine Atmeffizienz verbessert, anstatt asymmetrisch, unkontrolliert oder ohne festes Muster zu atmen.
Wir wissen, dass eine rhythmische Atmung effizienter ist als eine unregelmäßige; wenn man einige Atemzüge macht, die nicht kontrolliert sind und daher eigentlich keine Luft in die richtige Richtung bewegen. Dann ist man gezwungen, den nächsten Schritt zu machen, und der nächste Atemzug muss noch tiefer sein. Und dann ist man gezwungen, andere Muskeln und Hilfsmuskeln einzusetzen, um den nächsten tiefen Atemzug zu nehmen, weil man einen seiner Atemzüge verpasst hat.
Dieses unregelmäßige Atemmuster ist ein Anzeichen dafür, dass Menschen ihre Schwelle oder den Gleichgewichtspunkt ihrer Selbstkontrolle überschritten haben. Wir wissen, dass dies ein nicht aufrechterhaltbares Atemmuster ist. Sie müssen entweder langsamer werden, innehalten oder ein neues Atemmuster finden, um dieses neue Niveau aufrechterhalten zu können. Das beobachten wir ständig.
Wenn man den Menschen beibringen kann, effizienter zu atmen, sind sie in der Lage, diese hochintensiven Laufgeschwindigkeiten viel länger aufrechtzuerhalten. Bei manchen sinkt die Intensität sogar unter ihre Schwelle, sodass sie über einen längeren Zeitraum hinweg weiterlaufen können. Noch wenige Wochen zuvor war ihnen das nicht möglich, einfach weil ihre Atemtechnik sie daran hinderte.
Wie kannst du deine Atmung während eines Ruderschlags besser koordinieren?
Rudern ist interessant, weil der zyklische Charakter und der Geschwindigkeitsbereich genau in den effizientesten Bereich für die Atmung fallen.
Wir haben darüber gesprochen, dass einer der Gründe, warum wir lange Ruder verwenden, die für eine Schlagfrequenz von 30–40 optimiert sind, darin liegen könnte, dass man so am besten die maximale Energie herausholen kann. Und das auch noch im effizientesten Atemmuster. Wenn man deutlich kürzere Ruder verwendet, müsste die Atemfrequenz deutlich höher sein, um mit der Schlagfrequenz Schritt zu halten, da jeder bei jedem Ruderschlag nur einen einzigen Atemzug nimmt.
In zukünftigen Podcasts werden wir über verschiedene Atemmuster sprechen und vielleicht auch einige Belege dafür anführen, dass es andere mögliche Wege gibt, die Atemmuster beim Rudern zu beeinflussen. Aber du hast völlig Recht: Für die meisten Ruderer gilt, dass sie in der Rückholphase tief einatmen, um die Spannung für den explosivsten Teil – den Eintauchzug – maximal aufrechterhalten zu können.
Diese hohe explosive Kraftleistung muss über die Beine in den Rumpf geleitet und dort für den Eintauchzug gehalten werden, um über den gesamten Ruderschlag hinweg Kraft zu entwickeln. Die meisten Menschen atmen während des gesamten Ruderschlags aus und atmen dann in der folgenden Entspannungsphase ein.
Da man sehr eng an dieses Muster gebunden ist, wird die Atemfrequenz von der Schlagfrequenz bestimmt. Ganz gleich, ob diese von Ihrem Schlagmann gesteuert wird, wenn Sie in einer Mannschaft rudern, von Ihrem Steuermann, der den Rhythmus vorgibt, oder ob Sie in einem Einer sitzen und Ihren Rhythmus tatsächlich selbst kontrollieren können – diese Schlagfrequenz bestimmt Ihre Atemfrequenz.
Die einzige Möglichkeit, die Effizienz von Ruderern zu maximieren und zu verbessern, besteht darin, genau zu prüfen, welche Bereiche sie benötigen, und die Atemvolumina für diesen Bereich zu maximieren. Wenn du weißt, dass du an einem Sprintrennen teilnimmst und deine Atemfrequenz während der gesamten Dauer in den 40er-Bereich treiben wirst, dann solltest du in der Lage sein, so große Atemvolumina wie möglich zu atmen und dieses Muster beizubehalten oder sogar noch zu beschleunigen, damit du einen gewissen Puffer hast, um das durchzuhalten.
Wie sieht die optimale Atmung beim Schwimmen aus?
Ich habe meine Karriere als Schwimmtrainer begonnen, und genau das war es, was mich überhaupt erst dazu gebracht hat, mich mit dem Thema Atmung zu beschäftigen und dafür zu interessieren.
Interessanterweise gibt es beim Schwimmen eine viel größere Bandbreite an Zugzahlen und Zugfrequenzen. Da man so deutlich sehen kann, wie oft jemand atmet, ist es eigentlich ganz einfach, die Atemzüge zu zählen. Ich brauche kein spezielles Gerät und auch keinen VO2 Master festzustellen, wie schnell jemand atmet. Ich kann einfach zusehen, wie jemand schwimmt, und die Atemzüge zählen.
Sie haben mehr Spielraum, ihre Atemrhythmen anzupassen, da sie nicht bei jedem Zug, bei jedem zweiten oder bei jedem vierten Zug atmen müssen. Aber fast alle Leistungsschwimmer sind darauf trainiert, auf beiden Seiten zu atmen; wir nennen das beidseitiges Atmen. Das heißt, ich atme einmal auf der rechten Seite und einmal auf der linken Seite ein. So werden sie trainiert.
Doch fast jeder Weltrekordhalter auf jeder Distanz atmet stets auf einer Seite – nämlich der dominanten Seite – und zwar alle zwei Züge. Bei hoher Intensität ändern sich die Atemmuster nicht, sondern bleiben während des gesamten Wettkampfs rhythmisch. Mit steigender Zugfrequenz erhöht sich automatisch auch die Atemfrequenz.
Wir verfügen nur über begrenzte Daten dazu, wie tief sie tatsächlich atmen. Die einzigen uns vorliegenden Daten stammen aus VO₂-Tests unter Wasser, die jedoch künstliche Bedingungen widerspiegeln, da sich die Testperson entweder in einem Schwimmkanal befindet oder festgeschnallt ist und nicht seitlich atmet. Tatsächlich atmen sie anders, als sie es tun würden, wenn sie einen Schnorchel benutzen, im Gegensatz zu einer Situation, in der sie frei atmen können. Daher wissen wir nicht, welche Atemvolumina diese Athleten in ihrer jeweiligen Sportart tatsächlich nutzen.
Wir können sie auf dem Fahrrad testen und wir testen sie auf dem Laufband, aber es gibt einfach keinen echten Zusammenhang mit ihrer Atmung. Alles, was wir wirklich haben, sind Daten zur Atemfrequenz.
Und man kann beobachten, wie Schwimmer die Kontrolle über ihr Atemmuster verlieren, weil sie beginnen, ihren Schwimmstil anzupassen, um unterschiedliche Luftmuster zu erzeugen. Sie erhöhen ihre Schlagfrequenz, benötigen länger, um die Einatmungsluft tatsächlich aufzunehmen, verändern ihren Atemrhythmus – und schließlich bricht ihr Schwimmstil zusammen. Wenn ihr Zwerchfell ermüdet, bricht ihre Rumpfstabilität zusammen und sie beginnen, im Wasser abzusinken. Das sind dramatische Veränderungen, die alle Schwimmtrainer schon einmal beobachtet haben, die aber nicht unbedingt mit schlechten Atemgewohnheiten zusammenhängen.
Dies ist einer jener Bereiche, in denen Atemtraining ein enormes Potenzial zur Leistungssteigerung birgt und bereits von einer Reihe von Schwimmverbänden und Schwimmteams aufgegriffen wurde. In der Öffentlichkeit ist dies kaum bekannt, da es sich um eine Methode handelt, die oft geheim gehalten wird, weil sie einen unfairen Vorteil verschafft.
Wenn sie besser atmen können, können sie auch besser schwimmen. Ein Teil unserer Arbeit mit VO2 Master , Schwimmern zu vermitteln, wie sie atmen – sowohl während des Schwimmens als auch in der Erholungsphase. Wir führen bei Schwimmern in den Ruhephasen VO2-Tests durch, um einen Anhaltspunkt dafür zu erhalten, wie viel Sauerstoff sie beim Schwimmen verbrauchen.
