Was wäre, wenn Sie Ihre Lunge bisher falsch trainiert haben?
Die meisten Ausdauersportler sind ganz versessen auf VO2max, FTP und Laktatschwelle – aber was wäre, wenn die Atmung der eigentliche entscheidende Faktor wäre?
In einer kürzlich ausgestrahlten Folge von „Faster“, dem Podcast von FLO Cycling, sprach Dr. Andrew Sellars– Anästhesist, Trainer, Triathlet und Mitbegründer von VO2 Master– mit Moderator Jon Thornham über die wissenschaftlichen Grundlagen und Mechanismen von Atmung, Trittfrequenz und Leistung.
Das Gespräch lieferte überraschende Erkenntnisse, die herkömmliche Denkweisen in Frage stellen und neue Strategien aufzeigen, wie man ein effizienterer und schnellerer Sportler werden kann.
1. Atemrhythmus: Der oft übersehene Zusammenhang mit der Effizienz
Beim Radfahren oder Laufen passt sich Ihr Atemrhythmus – also der Rhythmus des Ein- und Ausatmens – ganz natürlich Ihrem Bewegungsrhythmus an. Läufer atmen beispielsweise oft im 3:3- oder 4:4-Schrittmuster; Radfahrer stimmen ihre Pedaltritte möglicherweise unbewusst auf ihre Atemzüge ab.
Warum ist das wichtig?
Denn die Abstimmung des Atemrhythmus auf die Bewegung schafft Rhythmus und Harmonie zwischen Atmung und Muskelkraft.
Wenn dieser Rhythmus gestört wird (beispielsweise wenn Ihre Atmung unregelmäßig wird), ist das oft ein Zeichen dafür, dass Sie sich Ihrer physiologischen Grenze nähern.
Dr. Sellars erklärt, dass trainierte Sportler oft bestimmte Atemrhythmen entwickeln, mit denen sie Kohlendioxid (CO₂) – ein wichtiges Stoffwechselnebenprodukt – bei bestimmten Belastungsstufen effizient abführen können. Je besser man den CO₂-Haushalt durch kontrollierte Atmung reguliert, desto länger lässt sich die Ermüdung hinauszögern.
2. Die VO₂-Max ist ein wesentlicher Bestandteil der Gleichung
Die VO₂-Max – die maximale Sauerstoffmenge, die Ihr Körper während des Trainings verwerten kann – gilt weithin als Goldstandard für die Ausdauerleistung. Doch sie ist nur ein Teil eines viel größeren Puzzles.
Dr. Sellars veranschaulicht dies anhand eines Beispiels: Ein technisch versierter Schwimmer mit einer niedrigen VO₂-Max kann oft einen weniger koordinierten Sportler mit einer höheren VO₂-Max übertreffen.
Der Unterschied? Bewegungsökonomie und Effizienz.
Spitzentechnologie wie der tragbare VO2 Master analyzer geht weit über die reine VO2-Max hinaus.
Durch die Messung zahlreicher Schlüsselkennzahlen wie Ventilationsrate, Atemvolumen und Atemfrequenz vermitteln sie ein umfassenderes Bild davon, wo genau der Leistungsengpass liegt – sei es bei der Lungenfunktion, der Koordination, einer Stoffwechselineffizienz oder Muskelermüdung.
3. Ventilationsschwellen und Trainingszonen
Das Atemmuster – genauer gesagt, wie häufig und tief wir atmen – wird in erster Linie durch das Bedürfnis bestimmt, Kohlendioxid (CO₂) auszustoßen, und nicht durch das Bedürfnis, Sauerstoff aufzunehmen.
Mit steigender Trainingsintensität sammelt sich aufgrund des erhöhten Energiestoffwechsels CO₂ an, woraufhin der Körper mit einer Erhöhung der Atemfrequenz reagiert, um das Säure-Basen-Gleichgewicht aufrechtzuerhalten.
Diese Veränderungen der Atemfrequenz treten an bestimmten Punkten auf, die als ventilatorische Schwellenwerte– VT1 und VT2 – bezeichnet werden. Diese stehen in engem Zusammenhang mit Stoffwechselprozessen und entsprechen in der Regel den Laktatschwellenwerten:
- VT1 steht für den Übergang von leichter aerobischer Belastung zu einer moderateren Intensität
- VT2 fällt mit dem Einsetzen von schwerer Atmung und einer erhöhten Laktatansammlung zusammen und signalisiert eine hochintensive Belastung
Dr. Sellars betont, dass diese Schwellenwerte für die Festlegung individueller Trainingszonen von entscheidender Bedeutung sind. Zum Beispiel:
- Zone 1 (unterhalb von VT1) eignet sich ideal zur Erholung und zum Aufbau der aeroben Ausdauer.
- Zone 2 (zwischen VT1 und VT2) zielt auf den Fettstoffwechsel und die aerobe Leistungsfähigkeit ab.
- Zone 3+ (oberhalb von VT2) verlagert sich in Richtung Kohlenhydratverwertung und anaerobe Energiesysteme.
Durch die Messung von Atemdaten mit VO2 Master können Trainer Schwellenwerte mit hoher Genauigkeit ermitteln, wodurch Leistungstests zugänglicher und mobiler werden.
Letztendlich helfen das Verständnis und das Training in den richtigen Zonen– basierend auf den ventilatorischen Schwellenwerten – den Sportlern dabei, ihre Anpassungsprozesse zu optimieren, Übertraining zu vermeiden und die Stoffwechseleffizienz zu maximieren.
Es ist eine intelligentere und individuellere Methode, das Ausdauertraining zu gestalten.
4. Man kann die Atmung wie einen Muskel trainieren
Die meisten Menschen atmen nicht effizient – vor allem unter Stress. Kinder neigen dazu, ihr Zwerchfell einzusetzen (Bauchatmung), während Erwachsene oft auf die Brustatmung und die Atmung mit den Hilfsmuskeln zurückgreifen, was weniger effektiv und anstrengender ist.
Um diesem Problem entgegenzuwirken, war Dr. Sellars außerdem an der Entwicklung des „Breathe Way Better“-Geräts beteiligt. Es hilft Sportlern dabei, ihre Atemmuskulatur zu stärken, ihre Atemmuster umzustellen und die Rumpfstabilität durch den Einsatz des Zwerchfells und des Beckenbodens zu verbessern.
Mit gezielten Atemübungen können Sie:
- Die Ausdauer verbessern und Ermüdung hinauszögern
- Verbesserung der Sauerstoffzufuhr und der CO₂-Abfuhr
- Senkung der Atemfrequenz bei submaximaler Belastung
Es ist wie Krafttraining – nur für die Lunge.
5. Flexibilität bei der Trittfrequenz = Anpassungsfähigkeit = Geschwindigkeit
Sind Sie auf eine bestimmte Trittfrequenz festgelegt? Dann lassen Sie möglicherweise Leistung ungenutzt.
Dr. Sellars betont, dass die Flexibilität der Trittfrequenz – also die Fähigkeit, über einen breiten Drehzahlbereich hinweg effizient zu treten – ein Markenzeichen von Spitzenradfahrern ist. Das Training mit unterschiedlichen Trittfrequenzen fördert die neuromuskuläre Koordination und ermöglicht es dem Fahrer, sich an das Gelände anzupassen, Energie zu sparen und die Kontrolle zu behalten.
Er erklärt außerdem, dass es bei einer hohen Trittfrequenz nicht nur darum geht, schneller zu treten, sondern darum, zu lernen, die Muskeln während bestimmter Phasen des Pedalhubs zu entspannen. Spitzenfahrer können stundenlang mit über 100 U/min fahren, weil sie ihren Körper darauf trainiert haben, sich bei jeder Umdrehung effizient anzuspannen und zu entspannen.
5 wichtige Erkenntnisse für Trainer und Ausdauersportler
Ganz gleich, ob Sie Ihre Athleten auf einen Sprint-Triathlon oder ein mehrtägiges Gravel-Etappenrennen vorbereiten – diese Erkenntnisse können Ihren Trainingsansatz grundlegend verändern:
- Atmung und Bewegung aufeinander abstimmen: Die Abstimmung der Schrittfrequenz auf die Atmung verbessert den Rhythmus, verringert Energieverschwendung und sorgt dafür, dass der Sportler länger im aeroben Bereich bleibt.
- Machen Sie sich nicht zu viele Gedanken über die VO₂-Max: Sie ist zwar wichtig, aber nicht alles. Effizienz, Koordination und Atemtechnik spielen eine ebenso große Rolle.
- Atemschwellen ermitteln und Zonentraining optimieren: VO2 Master Ihnen spezifische Messwerte für Ihre Kunden, egal ob es sich um VO2max- oder Submax-Tests handelt.
- Trainieren Sie die Atmung Ihrer Athleten genauso wie ihre Beine: Nutzen Sie den analyzer VO2 Master analyzer „Breathe Way Better“, um die Atemmuster Ihrer Athleten abseits des Fahrrads zu testen und zu trainieren.
- Gewöhnen Sie sich an verschiedene Trittfrequenzen: Helfen Sie Ihren Athleten dabei, ihre Fähigkeit zu entwickeln, bei 80, 90 oder über 100 U/min gleichmäßig und effizient zu treten. Anpassungsfähigkeit = siegbringende Kraft.
Sind Sie bereit, Ihre Kunden intelligenter statt härter zu trainieren?
Ganz gleich, ob Sie auf Leistung, Effizienz oder Regeneration abzielen – es ist unerlässlich zu verstehen, wie Ihre Kunden atmen und sich bewegen. Erfahren Sie, wie VO2 Master Ihnen dabei helfen kann, neue Erkenntnisse zu gewinnen, um Ihr Coaching auf die nächste Stufe zu heben.
